Curl biceps
Les curls développent de façon fiable les fléchisseurs du coude, et dans une comparaison directe ils les ont fait grossir environ deux fois plus que les rowings. Les débutants qui font déjà du tirage vertical et des rowings tirent peut-être peu de bénéfice supplémentaire des curls au début, mais pour quiconque veut des bras plus gros, c'est l'outil le plus direct. La moitié basse, étirée, de la répétition semble compter le plus.
Ce que dit la science
- Les curls développent les fléchisseurs du coude Preuves solides
L'entraînement en curl a augmenté la taille du biceps dans tous les essais cités ici : Mannarino et al. (2021) ont trouvé une croissance des fléchisseurs du coude de 11,1 % avec les curls contre 5,2 % avec le rowing à l'haltère en 8 semaines, et Pedrosa et al. (2023) ont constaté que la surface de section transversale du biceps augmentait avec le curl au pupitre chez des jeunes femmes. Beaucoup d'autres études sur les curls montrent la même chose.
- Les débutants n'en ont peut-être pas besoin au début Preuves modérées
Gentil et al. (2013) ont constaté que des hommes non entraînés qui ne faisaient que du tirage vertical et du développé couché faisaient grossir leurs fléchisseurs du coude à peu près autant que ceux qui faisaient aussi des curls et du travail des triceps sur 10 semaines. Chez des hommes entraînés, de França et al. (2015) n'ont pas non plus trouvé de croissance des bras significativement plus grande en ajoutant des exercices mono-articulaires, mesurée par la circonférence. Les curls comptent davantage quand le volume de tirage seul cesse de fonctionner.
- La partie étirée de la répétition compte le plus Preuves modérées
Pedrosa et al. (2023) ont entraîné un bras dans la première moitié du curl au pupitre (bras presque tendu) et l'autre dans la seconde moitié : le bras de la première moitié a davantage grossi dans le bas du biceps et a gagné plus de force sur l'amplitude complète. Utilisez l'amplitude complète et ne coupez pas le bas de la répétition.
Comment le faire
Muscles sollicités : biceps, brachial, brachioradial
- Tenez-vous droit, bras le long du corps
- Montez la charge sans laisser les coudes trop avancer
- Gardez le buste immobile ; pas d'élan des hanches pour lancer la répétition
- Redescendez lentement jusqu'aux bras complètement tendus
- Tournez les paumes vers le haut (supination) si vous utilisez des haltères
Comment l'appliquer
Faites les curls en amplitude complète, près de l'échec, après votre travail du dos ; 6–12 séries hebdomadaires pour le biceps suffisent à la plupart des gens quand le programme inclut aussi rowings et tirages verticaux.
Qui doit être prudent
Les curls sont à faible risque pour les adultes en bonne santé. Une douleur persistante au coude ou à l'avant-bras est une raison de réduire la charge et le volume, d'essayer une prise neutre (marteau) ou une barre EZ, et de consulter un médecin ou un kinésithérapeute si elle ne s'apaise pas.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de curls si je fais déjà des tractions et des rowings ?
Au début, peut-être pas : chez des hommes non entraînés, le tirage vertical et le développé couché ont fait grossir les fléchisseurs du coude à peu près autant que l'ajout de curls. Avec le temps, les curls font grossir le biceps environ deux fois plus que les rowings ; ajoutez-les donc si la taille des bras compte pour vous.
Répétitions complètes ou partielles ?
Complètes, en insistant sur le bas. Entraîner la première moitié étirée du curl a produit davantage de croissance dans le bas du biceps et plus de force que d'entraîner seulement la moitié haute.
Combien de séries de curls par semaine ?
Environ 6–12 séries directes près de l'échec, en plus de votre entraînement du dos, suffisent à la plupart des gens.
Sources scientifiques
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.