Curl incliné aux haltères
Le curl incliné place le bras derrière le corps, ce qui étire la longue portion du biceps. Un essai IRM de 2026 a trouvé une croissance du biceps légèrement supérieure à celle du curl au pupitre, mais le curl au pupitre a davantage fait grossir le brachial et le brachioradial, si bien que la croissance totale des fléchisseurs du bras était la même. Deux autres essais ont constaté que l'angle de l'épaule seul ne faisait pas de différence notable.
Ce que dit la science
- Un peu plus de biceps, la même croissance totale du bras Preuves modérées
Kobayashi et al. (2026) ont entraîné un bras en curl incliné et l'autre en curl au pupitre aux haltères pendant 12 semaines (IRM, 21 adultes non entraînés) : le biceps a grossi de 22,1 % contre 18,9 %, mais le brachial et le brachioradial ont davantage grossi avec le curl au pupitre, et la croissance totale des fléchisseurs du coude ne différait pas (17,6 % contre 19,2 %).
- L'angle de l'épaule seul compte peu Preuves modérées
À profils de résistance égaux, Attarieh et al. (2025) ont trouvé une croissance et une force du biceps et du brachial similaires avec des curls à la poulie épaule fléchie et épaule en extension, et Larsen et al. (2026) n'ont trouvé aucune différence notable entre les positions d'épaule neutre et en extension complète lors de curls à la poulie.
- « Étirer la longue portion » n'est pas un gros avantage Preuves limitées
L'idée que le curl incliné fait grossir le biceps bien davantage parce qu'il étire la longue portion n'est pas confirmée : le bénéfice observé est faible, limité au biceps lui-même et compensé par une moindre croissance des autres fléchisseurs du coude.
Comment le faire
Muscles sollicités : biceps, brachial, brachioradial
- Réglez le banc à environ 45–60° et asseyez-vous au fond, la tête en appui
- Laissez les bras pendre droit vers le bas, derrière le buste
- Montez la charge sans avancer les coudes
- Redescendez lentement jusqu'aux bras complètement tendus
- Utilisez une charge plus légère qu'au curl debout
Comment l'appliquer
Utilisez le curl incliné comme une variante de curl parmi d'autres ; l'alterner avec le curl au pupitre ou le curl debout couvre tous les fléchisseurs du coude.
Qui doit être prudent
Risque faible pour les adultes en bonne santé, mais la position d'épaule étirée peut gêner l'avant de l'épaule ; si c'est le cas, réduisez l'inclinaison ou la charge. Une douleur persistante à l'épaule ou au coude justifie une consultation chez un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le curl incliné est-il meilleur que le curl classique ?
Légèrement meilleur pour le biceps lui-même dans un essai IRM, mais moins bon pour le brachial et le brachioradial, avec la même croissance totale. C'est une bonne variante, pas une variante supérieure.
Pourquoi la charge paraît-elle tellement plus lourde ?
Le bras part derrière le corps en position étirée, vous utiliserez donc des haltères plus légers qu'au curl debout. C'est normal.
Faut-il combiner curl incliné et curl au pupitre ?
C'est un choix raisonnable : le curl incliné a fait grossir un peu plus le biceps et le curl au pupitre a davantage fait grossir le brachial et le brachioradial.
Sources scientifiques
- Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training
- Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls
- The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.