Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdown)
Das Trizepsdrücken am Kabelzug baut den Trizeps auf und erlaubt mehr Gewicht als Übungen über Kopf. In einer 12-wöchigen MRT-Studie ließen Überkopf-Strecken den Trizeps jedoch etwa 1,4-mal so stark wachsen wie dieselbe Übung mit dem Arm seitlich am Körper. Behalten Sie Pushdowns als zweite Trizepsübung, nicht als einzige.
Was die Wissenschaft sagt
- Baut den Trizeps auf Moderate Evidenz
Bei Maeo et al. (2023) steigerten Ellbogenstreckungen am Kabelzug mit dem Arm seitlich am Körper (die Pushdown-Position) das Volumen des gesamten Trizeps in 12 Wochen im MRT um 13,9%, mit 5 Sätzen à 10 zweimal pro Woche.
- Überkopfübungen lassen den Trizeps stärker wachsen Moderate Evidenz
In derselben Studie wuchs der über Kopf trainierte Arm beim gesamten Trizeps um 19,9% gegenüber 13,9% und beim langen Kopf um 28,5% gegenüber 19,6%. Es ist eine einzelne, gut durchgeführte Studie mit Vergleich innerhalb derselben Person an 21 Erwachsenen, daher moderat.
- Höhere Lasten, gleicher relativer Kraftzuwachs Moderate Evidenz
Die absoluten Lasten waren bei Maeo et al. über Kopf um 34–39% niedriger als mit dem Arm seitlich am Körper, während die relativen 1RM-Zuwächse ähnlich waren. Beim Pushdown bewegen Sie mehr Gewicht, aber schwerer bedeutete nicht mehr Wachstum.
- Drückübungen können einen Teil der Arbeit abdecken Begrenzte Evidenz
De França et al. (2015) fanden, dass trainierte Männer, die einem Programm mit Mehrgelenkübungen eingelenkige Armübungen hinzufügten, über 8 Wochen nicht signifikant mehr Armumfang oder Kraft gewannen, gemessen an Umfang und 1RM. Es ist eine kleine Studie mit groben Messmethoden.
So geht es
Trainierte Muskeln: Trizeps
- Nah am Kabelzug stehen, Ellbogen fest an den Seiten
- Mit den Unterarmen knapp über der Waagerechten beginnen
- Nach unten drücken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind
- Schultern und Oberkörper ruhig halten; sich nicht über das Gewicht beugen
- Die Rückbewegung kontrollieren, bis die Unterarme die Waagerechte passieren
So setzen Sie es um
Machen Sie Pushdowns nach einer Überkopf-Trizepsübung oder zusätzlich dazu, für zusätzliches Trizepsvolumen bei geringer Gelenkbelastung.
Wer vorsichtig sein sollte
Pushdowns gehören für gesunde Erwachsene zu den risikoärmsten Armübungen. Ellbogenschmerzen sind ein Grund, ein Seil oder einen anderen Griff auszuprobieren und die Last zu reduzieren; wenn sie anhalten, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Häufige Fragen
Reichen Pushdowns für den Trizepsaufbau?
Sie bauen den Trizeps durchaus auf (in einer Studie etwa 14% in 12 Wochen), aber Überkopf-Strecken ließen den Trizeps in derselben Studie etwa 1,4-mal so stark wachsen. Nutzen Sie beides, mit mindestens der Hälfte Ihrer Sätze über Kopf.
Seil oder Stange?
Keine Studie vergleicht sie beim Wachstum. Nutzen Sie, was sich für Ihre Ellbogen besser anfühlt und die volle Streckung erlaubt.
Warum schaffe ich beim Pushdown mehr Gewicht als über Kopf?
Die Armposition verändert die Hebelverhältnisse: Bei Maeo et al. waren die absoluten Lasten über Kopf um 34–39% niedriger. Mehr Gewicht beim Pushdown brachte nicht mehr Wachstum.
Wissenschaftliche Quellen
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.