Extensión de tríceps en polea (pushdown)
La extensión en polea alta desarrolla el tríceps y permite manejar más peso que el trabajo por encima de la cabeza. Pero en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética, las extensiones por encima de la cabeza hicieron crecer el tríceps alrededor de 1,4 veces más que el mismo ejercicio con el brazo pegado al costado. Mantén el pushdown como segundo ejercicio de tríceps, no como el único.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla el tríceps Evidencia moderada
En Maeo et al. (2023), las extensiones de codo en polea con el brazo pegado al costado (la posición del pushdown) aumentaron el volumen total del tríceps un 13,9% en 12 semanas en resonancia magnética, con 5 series de 10 dos veces por semana.
- El trabajo por encima de la cabeza hace crecer más el tríceps Evidencia moderada
En el mismo ensayo, el brazo entrenado por encima de la cabeza creció un 19,9% frente a un 13,9% en el tríceps total, y la cabeza larga un 28,5% frente a un 19,6%. Es un único ensayo intrasujeto bien hecho con 21 adultos, así que moderada.
- Cargas más altas, la misma ganancia de fuerza relativa Evidencia moderada
En Maeo et al., las cargas absolutas fueron un 34–39% menores por encima de la cabeza que con el brazo pegado al costado, mientras que las ganancias relativas de 1RM fueron similares. El pushdown te permite mover más peso, pero más pesado no significó más crecimiento.
- Los presses pueden cubrir parte del trabajo Evidencia limitada
De França et al. (2015) encontraron que hombres entrenados que añadían ejercicios monoarticulares de brazo a un programa multiarticular no ganaron significativamente más tamaño ni fuerza de brazos en 8 semanas, medidos por circunferencia y 1RM. Es un estudio pequeño con medidas poco precisas.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: tríceps
- Ponte cerca de la polea con los codos fijos a los costados
- Empieza con los antebrazos justo por encima de la paralela
- Empuja hacia abajo hasta que los codos queden completamente rectos
- Mantén quietos los hombros y el torso; no te eches encima del peso
- Controla el regreso hasta que los antebrazos pasen la paralela
Cómo aplicarlo
Haz pushdowns después de un ejercicio de tríceps por encima de la cabeza, o junto con él, para sumar volumen de tríceps con poco estrés articular.
Quién debe tener cuidado
Los pushdowns están entre los ejercicios de brazo de menor riesgo para adultos sanos. El dolor de codo es motivo para probar una cuerda u otro agarre y reducir la carga; si persiste, consulta a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Bastan los pushdowns para desarrollar el tríceps?
Sí desarrollan el tríceps (alrededor de un 14% en 12 semanas en un ensayo), pero las extensiones por encima de la cabeza hicieron crecer el tríceps alrededor de 1,4 veces más en el mismo estudio. Usa ambos, con al menos la mitad de tus series por encima de la cabeza.
¿Cuerda o barra?
Ningún ensayo los compara para el crecimiento. Usa lo que mejor sienten tus codos y te permita llegar a la extensión completa.
¿Por qué puedo levantar más en el pushdown que por encima de la cabeza?
La posición del brazo cambia la palanca: en Maeo et al., las cargas absolutas fueron un 34–39% menores por encima de la cabeza. Levantar más peso en el pushdown no produjo más crecimiento.
Referencias científicas
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.