Extension triceps à la poulie haute (pushdown)
L'extension à la poulie haute développe le triceps et permet de manier plus de charge que le travail au-dessus de la tête. Mais dans un essai IRM de 12 semaines, les extensions au-dessus de la tête ont fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que le même exercice avec le bras le long du corps. Gardez le pushdown comme deuxième exercice pour les triceps, pas comme le seul.
Ce que dit la science
- Développe le triceps Preuves modérées
Chez Maeo et al. (2023), les extensions du coude à la poulie avec le bras le long du corps (la position du pushdown) ont augmenté le volume total du triceps de 13,9 % en 12 semaines à l'IRM, à raison de 5 séries de 10 deux fois par semaine.
- Le travail au-dessus de la tête fait davantage grossir le triceps Preuves modérées
Dans le même essai, le bras entraîné au-dessus de la tête a grossi de 19,9 % contre 13,9 % pour le triceps entier, et la longue portion de 28,5 % contre 19,6 %. C'est un seul essai intra-individuel bien mené sur 21 adultes, donc modérée.
- Des charges plus lourdes, le même gain de force relatif Preuves modérées
Chez Maeo et al., les charges absolues étaient inférieures de 34–39 % au-dessus de la tête par rapport à la position bras le long du corps, tandis que les gains relatifs de 1RM étaient similaires. Le pushdown permet de déplacer plus de charge, mais plus lourd n'a pas signifié plus de croissance.
- Les développés peuvent couvrir une partie du travail Preuves limitées
De França et al. (2015) ont constaté que des hommes entraînés qui ajoutaient des exercices mono-articulaires pour les bras à un programme poly-articulaire ne gagnaient pas significativement plus de volume ni de force des bras sur 8 semaines, mesurés par la circonférence et le 1RM. C'est une petite étude aux mesures grossières.
Comment le faire
Muscles sollicités : triceps
- Placez-vous près de la poulie, coudes collés aux flancs
- Commencez avec les avant-bras juste au-dessus de l'horizontale
- Poussez vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus
- Gardez les épaules et le buste immobiles ; ne vous penchez pas au-dessus de la charge
- Contrôlez le retour jusqu'à ce que les avant-bras dépassent l'horizontale
Comment l'appliquer
Faites le pushdown après un exercice pour les triceps au-dessus de la tête, ou en plus, pour ajouter du volume aux triceps avec peu de stress articulaire.
Qui doit être prudent
Le pushdown fait partie des exercices pour les bras les moins risqués pour les adultes en bonne santé. Une douleur au coude est une raison d'essayer une corde ou une autre poignée et de réduire la charge ; si elle persiste, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le pushdown suffit-il pour développer les triceps ?
Il développe bien le triceps (environ 14 % en 12 semaines dans un essai), mais les extensions au-dessus de la tête ont fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus dans la même étude. Utilisez les deux, avec au moins la moitié de vos séries au-dessus de la tête.
Corde ou barre ?
Aucun essai ne les compare pour la croissance. Utilisez celle qui convient le mieux à vos coudes et vous permet d'atteindre l'extension complète.
Pourquoi puis-je soulever plus au pushdown qu'au-dessus de la tête ?
La position du bras change le bras de levier : chez Maeo et al., les charges absolues étaient inférieures de 34–39 % au-dessus de la tête. Soulever plus lourd au pushdown n'a pas produit plus de croissance.
Sources scientifiques
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.