Barre au front (extension triceps allongé)
La barre au front est une extension du coude allongé avec le bras à peu près à hauteur d'épaule, une position entre le pushdown et l'extension au-dessus de la tête. Elle développe le triceps comme toute extension du coude exigeante, mais aucun essai n'a mesuré la croissance produite spécifiquement par la barre au front. Les extensions au-dessus de la tête ont de meilleures preuves directes ; utilisez la barre au front comme variante.
Ce que dit la science
- Développe le triceps comme les autres extensions du coude Preuves modérées
L'entraînement en extension du coude a fait grossir le triceps dans les deux positions du bras chez Maeo et al. (2023), et la barre au front utilise la même action articulaire. Il n'existe aucun essai de croissance spécifique à la barre au front, la note est donc modérée.
- L'activation est similaire à celle des extensions au-dessus de la tête Preuves modérées
Alves et al. (2018) ont comparé des extensions aux haltères allongé et au-dessus de la tête chez 21 hommes entraînés et ont trouvé des schémas d'activation similaires pour la longue portion et la portion latérale du triceps. Activation ne veut pas dire croissance.
- Aucune preuve qu'elle surpasse le travail au-dessus de la tête Preuves limitées
Avec le bras à hauteur d'épaule, la longue portion est moins étirée qu'au-dessus de la tête, où Maeo et al. ont trouvé la plus forte croissance. On n'a pas testé si la barre au front se situe entre les deux pour la croissance.
Comment le faire
Muscles sollicités : triceps
- Allongez-vous sur un banc en tenant une barre EZ ou des haltères au-dessus des épaules
- Inclinez légèrement les bras vers l'arrière, en direction de la tête
- Fléchissez uniquement les coudes, en descendant la charge derrière le sommet de la tête
- Gardez les coudes à peu près à largeur d'épaules ; ne les laissez pas s'écarter
- Tendez jusqu'aux bras droits sans trop bouger le haut des bras
Comment l'appliquer
Utilisez la barre au front comme variante pour les triceps avec une barre EZ ou des haltères ; si vous n'avez le temps que pour un exercice pour les triceps, choisissez une extension au-dessus de la tête.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, l'exercice est sûr avec des charges contrôlées ; le principal risque est de perdre le contrôle de la barre au-dessus du visage, utilisez donc un partenaire pour vous assurer ou des haltères quand vous allez près de l'échec. Une douleur au coude est une raison de passer à une barre EZ, des haltères ou une poulie, et de consulter un médecin ou un kinésithérapeute si elle persiste.
Questions fréquentes
La barre au front est-elle bonne pour les triceps ?
Oui, elle entraîne le triceps comme les autres extensions du coude, mais aucun essai n'a mesuré la croissance produite spécifiquement par la barre au front. Les extensions au-dessus de la tête ont de meilleures preuves directes.
Faut-il faire la barre au front et les extensions au-dessus de la tête ensemble ?
Alves et al. ont trouvé des schémas d'activation similaires, donc un seul des deux suffit généralement dans une séance. Si vous en choisissez un, prenez l'extension au-dessus de la tête.
Pourquoi la barre au front me fait-elle mal aux coudes ?
Le travail lourd à la barre droite peut solliciter les coudes. Essayez une barre EZ ou des haltères, des charges plus légères avec plus de répétitions, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste.
Sources scientifiques
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.