Extension triceps au-dessus de la tête
Entraîner le triceps avec le bras au-dessus de la tête étire la longue portion, et dans un essai IRM de 12 semaines cela a fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que le même exercice avec le bras le long du corps, malgré des charges plus légères. C'est le meilleur choix unique pour le volume des triceps, même si cela repose sur un seul essai bien mené.
Ce que dit la science
- Plus de croissance du triceps qu'avec le bras le long du corps Preuves modérées
Maeo et al. (2023) ont entraîné un bras au-dessus de la tête et l'autre en position neutre avec des extensions du coude à la poulie pendant 12 semaines (21 adultes, IRM) : le volume total du triceps a augmenté de 19,9 % contre 13,9 %. Un seul essai bien conçu, donc modérée.
- La longue portion en profite le plus Preuves modérées
Dans le même essai, la longue portion, qui croise l'épaule et s'étire au-dessus de la tête, a grossi de 28,5 % contre 19,6 % ; les portions latérale et médiale ont aussi davantage grossi (14,6 % contre 10,5 %).
- Des charges plus légères, donc plus doux pour les articulations Preuves modérées
Les charges au-dessus de la tête étaient inférieures de 34–39 % à celles de la position neutre, et pourtant la croissance était plus importante ; selon les auteurs, cela signifie moins de stress mécanique pour un résultat égal ou meilleur.
- Des schémas d'activation similaires aux extensions allongé Preuves modérées
Alves et al. (2018) ont constaté que les extensions du coude aux haltères au-dessus de la tête et allongé montraient des schémas d'activation du triceps similaires chez 21 hommes entraînés ; vous n'avez donc pas besoin des deux dans la même routine. Ce sont uniquement des données EMG.
Comment le faire
Muscles sollicités : triceps
- Utilisez une poulie (dos à l'appareil) ou un seul haltère tenu à deux mains
- Gardez les bras près de la tête et pointés vers le haut
- Descendez derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond à l'arrière du bras
- Tendez jusqu'aux coudes droits sans les écarter
- Gainez le tronc pour que le bas du dos ne se cambre pas
Comment l'appliquer
Faites d'une extension au-dessus de la tête votre principal exercice pour les triceps, à la poulie ou à l'haltère, avec un étirement complet en bas de chaque répétition.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, il est à faible risque avec des charges modérées. Les personnes ayant une mobilité d'épaule limitée ou une douleur d'épaule en position au-dessus de la tête devraient utiliser une amplitude réduite ou une poulie basse, et consulter un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste. Une douleur au coude est une raison d'alléger la charge.
Questions fréquentes
L'extension au-dessus de la tête est-elle le meilleur exercice pour les triceps ?
C'est celui qui a les meilleures preuves directes : dans un essai IRM de 12 semaines, il a fait grossir le triceps environ 1,4 fois plus que le même exercice avec le bras le long du corps. C'est un seul essai ; considérez-le comme une piste solide, pas comme le dernier mot.
Ai-je besoin de beaucoup de charge ?
Non. Les charges étaient inférieures de 34–39 % au-dessus de la tête, et pourtant la croissance était plus importante. Allez près de l'échec avec un étirement complet.
Poulie ou haltère ?
L'essai utilisait une poulie. Une version à l'haltère entraîne la même position ; utilisez celle qui vous permet d'atteindre confortablement l'étirement complet.
Sources scientifiques
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.