Tríceps na polia (pulley)
O tríceps na polia desenvolve o tríceps e permite mais carga do que o trabalho acima da cabeça. Mas, num estudo de 12 semanas com ressonância, a extensão acima da cabeça aumentou o tríceps cerca de 1,4 vez mais do que o mesmo exercício com o braço ao lado do corpo. Mantenha a polia como segundo exercício de tríceps, não o único.
O que a ciência diz
- Desenvolve o tríceps Evidência moderada
Em Maeo et al. (2023), extensões de cotovelo no cabo com o braço ao lado do corpo (a posição da polia) aumentaram o volume do tríceps inteiro em 13,9% em 12 semanas na ressonância, com 5 séries de 10 duas vezes por semana.
- Trabalho acima da cabeça aumenta mais o tríceps Evidência moderada
No mesmo estudo, o braço treinado acima da cabeça cresceu 19,9% contra 13,9% no tríceps inteiro, e a cabeça longa 28,5% contra 19,6%. É um único estudo intraindivíduo bem conduzido, com 21 adultos, por isso moderada.
- Mais carga, mesmo ganho relativo de força Evidência moderada
As cargas absolutas foram 34–39% menores acima da cabeça do que com o braço ao lado do corpo em Maeo et al., enquanto os ganhos relativos de 1RM foram parecidos. A polia permite mover mais peso, mas mais pesado não significou mais crescimento.
- Os exercícios de empurrar podem cobrir parte do trabalho Evidência limitada
De França et al. (2015) viram que homens treinados que acrescentaram exercícios monoarticulares de braço a um programa multiarticular não ganharam significativamente mais tamanho nem força de braço em 8 semanas, medidos por circunferência e 1RM. É um estudo pequeno, com medidas grosseiras.
Como executar
Músculos trabalhados: tríceps
- Fique perto do cabo com os cotovelos colados ao lado do corpo
- Comece com os antebraços um pouco acima da linha paralela ao chão
- Empurre para baixo até os cotovelos estenderem totalmente
- Mantenha ombros e tronco parados; não se debruce sobre o peso
- Controle a volta até os antebraços passarem da paralela
Como aplicar
Faça o tríceps na polia depois de um exercício de tríceps acima da cabeça, ou junto com ele, para volume extra de tríceps com pouco estresse articular.
Quem deve ter cuidado
O tríceps na polia está entre os exercícios de braço de menor risco para adultos saudáveis. Dor no cotovelo é motivo para testar a corda ou outro pegador e reduzir a carga; se persistir, procure um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Só a polia basta para desenvolver o tríceps?
Ela desenvolve o tríceps (cerca de 14% em 12 semanas num estudo), mas a extensão acima da cabeça aumentou o tríceps cerca de 1,4 vez mais no mesmo estudo. Use as duas, com pelo menos metade das séries acima da cabeça.
Corda ou barra?
Nenhum estudo compara as duas para hipertrofia. Use a que for mais confortável para os cotovelos e permita chegar à extensão completa.
Por que levanto mais na polia do que acima da cabeça?
A posição do braço muda a alavanca: em Maeo et al., as cargas absolutas foram 34–39% menores acima da cabeça. Levantar mais peso na polia não gerou mais crescimento.
Referências científicas
- Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.