Wadenheben sitzend
Sitzendes Wadenheben beugt das Knie, wodurch der Gastrocnemius erschlafft, daher baut es die Waden schlecht auf: In der einzigen Langzeitstudie wuchs der Gastrocnemius kaum (etwa 1%), gegenüber 9–12% bei stehendem Wadenheben, und der Soleus wuchs nicht stärker als stehend. Für die Wadengröße machen Sie zuerst stehendes Wadenheben; die sitzende Variante ist ein optionales Extra.
Was die Wissenschaft sagt
- Wenig Wachstum des Gastrocnemius Moderate Evidenz
Bei Kinoshita et al. (2023) zeigte das sitzend trainierte Bein (5 × 10 bei 70% des 1RM, zweimal pro Woche, 12 Wochen) kein signifikantes Wachstum des Gastrocnemius (+0,6% bis +1,7%), während das stehend trainierte Bein 9,2–12,4% zulegte.
- Der Soleus wächst, aber nicht stärker als stehend Moderate Evidenz
In derselben Studie wuchs der Soleus sitzend und stehend ähnlich (2,9% vs. 2,1%), die sitzende Variante bot also keinen Vorteil für den Soleus.
- Ein gebeugtes Knie isoliert den Soleus nicht Moderate Evidenz
Hébert-Losier et al. (2011) maßen das EMG des Trizeps surae bei 48 Personen in verschiedenen Kniewinkeln und fanden keine Position, die selektiv den Soleus oder einen der Gastrocnemius-Köpfe ansprach; die Spitzenaktivität wurde im Sitzen selten erreicht. Aktivierung ist nicht Wachstum, passt aber zum Studienergebnis.
So geht es
Trainierte Muskeln: Soleus, Gastrocnemius
- Das Kniepolster eng auf die unteren Oberschenkel setzen, Knie etwa 90° gebeugt.
- Die Fußballen auf die Plattformkante stellen.
- Die Fersen in eine tiefe Dehnung absenken und 1–2 Sekunden halten.
- Ohne Federn vollständig auf die Fußballen steigen.
So setzen Sie es um
Wenn Sie die Übung mögen, ergänzen Sie sie nach dem stehenden Wadenheben, statt dieses zu ersetzen, mit derselben Technik der tiefen Dehnung.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene risikoarm; steigern Sie das Volumen mit tiefer Dehnung schrittweise, um Beschwerden an Achillessehne und Waden zu vermeiden. Wer Schmerzen an der Achillessehne hat, sollte das Training von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten festlegen lassen.
Häufige Fragen
Baut sitzendes Wadenheben die Waden auf?
Nicht viel. In einer 12-wöchigen MRT-Studie wuchs der Gastrocnemius sitzend kaum (etwa 1%), stehend dagegen um 9–12%.
Ist es nicht die beste Übung für den Soleus?
Nicht in der Studie: Der Soleus wuchs sitzend und stehend etwa gleich (2,9% vs. 2,1%), und das EMG zeigt, dass kein Kniewinkel den Soleus isoliert.
Sollte ich es weglassen?
Machen Sie zuerst stehendes Wadenheben; die sitzende Variante kann ein optionales Extra sein, kein Ersatz.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.