Extension des mollets assis
L'extension des mollets assis fléchit le genou, ce qui détend le gastrocnémien : c'est donc un mauvais exercice pour développer les mollets. Dans le seul essai de longue durée, le gastrocnémien a à peine grossi (environ 1%), contre 9–12% avec les extensions debout, et le soléaire n'a pas grossi davantage qu'avec les extensions debout. Pour la taille des mollets, faites d'abord les extensions debout ; la version assise est un extra facultatif.
Ce que dit la science
- Peu de croissance du gastrocnémien Preuves modérées
Dans Kinoshita et al. (2023), la jambe entraînée avec les extensions assises (5 × 10 à 70% du 1RM, deux fois par semaine, 12 semaines) n'a montré aucune croissance significative du gastrocnémien (+0,6% à +1,7%), tandis que la jambe entraînée debout a gagné 9,2–12,4%.
- Le soléaire grossit, mais pas plus qu'avec les extensions debout Preuves modérées
Dans le même essai, le soléaire a grossi de façon similaire avec les extensions assises et debout (2,9% contre 2,1%) : la version assise n'a donc offert aucun avantage pour le soléaire.
- Un genou fléchi n'isole pas le soléaire Preuves modérées
Hébert-Losier et al. (2011) ont mesuré l'EMG du triceps sural chez 48 personnes à différents angles du genou et n'ont trouvé aucune position sélective pour le soléaire ni pour l'un ou l'autre chef du gastrocnémien ; l'activité maximale était rarement atteinte en position assise. L'activation n'est pas la croissance, mais cela concorde avec le résultat de l'essai.
Comment le faire
Muscles sollicités : soléaire, gastrocnémien
- Placez le coussin bien serré sur le bas des cuisses, genoux fléchis à environ 90°.
- Posez l'avant des pieds sur le bord de la plateforme.
- Descendez les talons jusqu'à un étirement profond et marquez une pause de 1–2 secondes.
- Montez complètement sur l'avant des pieds sans rebondir.
Comment l'appliquer
Si vous l'aimez, ajoutez-le après les extensions debout plutôt qu'à leur place, avec la même technique d'étirement profond.
Qui doit être prudent
Faible risque pour les adultes en bonne santé ; augmentez progressivement le volume en étirement profond pour éviter les douleurs au tendon d'Achille et aux mollets. Toute personne souffrant d'une douleur au tendon d'Achille devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
L'extension des mollets assis développe-t-elle les mollets ?
Pas beaucoup. Dans un essai de 12 semaines en IRM, le gastrocnémien a à peine grossi avec les extensions assises (environ 1%) contre 9–12% avec les extensions debout.
N'est-ce pas le meilleur exercice pour le soléaire ?
Pas dans l'essai : le soléaire a grossi à peu près autant avec les extensions assises et debout (2,9% contre 2,1%), et l'EMG montre qu'aucun angle du genou n'isole le soléaire.
Faut-il l'abandonner ?
Faites d'abord les extensions des mollets debout ; la version assise peut être un extra facultatif, pas un remplacement.
Sources scientifiques
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.