Panturrilha sentado
Na panturrilha sentado o joelho fica dobrado, o que afrouxa o gastrocnêmio, então ela desenvolve pouco a panturrilha: no único estudo de longo prazo, o gastrocnêmio quase não cresceu (cerca de 1%), contra 9–12% na versão em pé, e o sóleo não cresceu mais do que na versão em pé. Para tamanho de panturrilha, faça em pé primeiro; a versão sentada é um extra opcional.
O que a ciência diz
- Pouco crescimento do gastrocnêmio Evidência moderada
Em Kinoshita et al. (2023), a perna treinada sentada (5 × 10 a 70% de 1RM, duas vezes por semana, 12 semanas) não teve crescimento significativo do gastrocnêmio (+0,6% a +1,7%), enquanto a perna treinada em pé ganhou 9,2–12,4%.
- O sóleo cresce, mas não mais que na versão em pé Evidência moderada
No mesmo estudo, o sóleo cresceu de forma parecida sentado e em pé (2,9% contra 2,1%), então a versão sentada não deu vantagem para o sóleo.
- Joelho dobrado não isola o sóleo Evidência moderada
Hébert-Losier et al. (2011) mediram a EMG do tríceps sural em 48 pessoas em vários ângulos de joelho e não encontraram posição seletiva para o sóleo nem para cada cabeça do gastrocnêmio; o pico de ativação raramente apareceu sentado. Ativação não é crescimento, mas combina com o resultado do estudo de treino.
Como executar
Músculos trabalhados: sóleo, gastrocnêmio
- Ajuste o apoio firme sobre a parte de baixo das coxas, com os joelhos a cerca de 90°.
- Apoie a planta dos pés na borda da plataforma.
- Desça os calcanhares num alongamento profundo e pause 1–2 segundos.
- Suba totalmente na ponta dos pés, sem quicar.
Como aplicar
Se você gosta, acrescente depois da panturrilha em pé, não no lugar dela, com a mesma técnica de alongamento profundo.
Quem deve ter cuidado
Baixo risco para adultos saudáveis; aumente aos poucos o volume com alongamento profundo para evitar dor no tendão de Aquiles e na panturrilha. Quem tem dor no tendão de Aquiles deve ter o treino definido por um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
A panturrilha sentado faz a panturrilha crescer?
Pouco. Num estudo de 12 semanas com ressonância, o gastrocnêmio quase não cresceu sentado (cerca de 1%) contra 9–12% em pé.
Ela não é o melhor exercício para o sóleo?
Não no estudo: o sóleo cresceu de forma parecida sentado e em pé (2,9% contra 2,1%), e a EMG mostra que nenhum ângulo de joelho isola o sóleo.
Devo abandonar?
Faça a panturrilha em pé primeiro; a versão sentada pode ser um extra opcional, não uma substituta.
Referências científicas
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.