Extension des mollets debout
L'extension des mollets debout (genou tendu) est l'exercice le mieux étayé pour développer les mollets : genou tendu, le gastrocnémien travaille en position allongée, et dans un essai de 12 semaines en IRM il a bien plus grossi qu'avec les extensions assises. Les mollets sont tenaces, mais plusieurs petits essais montrent qu'ils grossissent avec suffisamment de séries et un étirement profond en bas.
Ce que dit la science
- Fait grossir les mollets davantage que les extensions assises Preuves modérées
Dans Kinoshita et al. (2023), 14 adultes non entraînés ont entraîné une jambe debout et l'autre assise (5 × 10 à 70% du 1RM, deux fois par semaine, 12 semaines). L'IRM a montré que le gastrocnémien grossissait de 9–12% avec les extensions debout contre moins de 2% assis ; le soléaire a grossi de façon similaire dans les deux cas (2,1% contre 2,9%).
- La partie basse de l'amplitude, en étirement, compte le plus Preuves modérées
Kassiano et al. (2023) ont entraîné 42 jeunes femmes pendant 8 semaines : des répétitions partielles dans la moitié étirée de l'amplitude ont fait grossir le gastrocnémien médial de 15,2%, contre 6,7% en amplitude complète et 3,4% dans la seule moitié haute.
- Plus de séries hebdomadaires, plus de croissance des mollets Preuves modérées
Kassiano et al. (2024) ont comparé 6, 9 et 12 séries hebdomadaires pour les mollets chez 61 femmes non entraînées pendant 6 semaines ; tous les groupes ont progressé, et 12 séries ont fait mieux que 6 pour le gastrocnémien latéral (+14,3% contre +8,1%) et le soléaire (+12,7% contre +6,7%).
- L'orientation des pieds déplace légèrement la croissance entre les chefs Preuves limitées
Nunes et al. (2020) ont constaté que les pointes de pieds vers l'extérieur favorisaient le gastrocnémien médial et les pointes vers l'intérieur le chef latéral, chez 22 jeunes hommes sur 9 semaines ; c'est un seul petit essai, donc tout au plus un détail mineur.
Comment le faire
Muscles sollicités : gastrocnémien, soléaire
- Placez-vous l'avant des pieds sur une marche ou le bord d'une plateforme, genoux tendus mais non verrouillés.
- Descendez les talons aussi bas que possible confortablement et marquez une pause de 1–2 secondes en étirement.
- Montez le plus haut possible sur l'avant des pieds.
- Ne rebondissez pas en bas ; c'est l'amplitude en étirement qui a produit l'essentiel de la croissance.
- Gardez le poids sur le gros orteil et le deuxième orteil plutôt que de rouler vers l'extérieur.
Comment l'appliquer
Travaillez sur toute l'amplitude avec une pause en étirement, menez les séries près de l'échec et donnez aux mollets autant de séries hebdomadaires qu'à n'importe quel autre muscle.
Qui doit être prudent
Chez les adultes en bonne santé, le principal risque est une douleur au tendon d'Achille ou aux mollets si l'on ajoute trop vite du volume en étirement profond ; augmentez sur quelques semaines. Toute personne souffrant d'une douleur au tendon d'Achille ou ayant des antécédents de rupture devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Extensions des mollets debout ou assis pour des mollets plus gros ?
Debout. Dans un essai de 12 semaines en IRM, le gastrocnémien a grossi de 9–12% avec les extensions debout contre moins de 2% avec les extensions assises.
Faut-il faire des répétitions partielles pour les mollets ?
Des répétitions partielles dans la moitié basse étirée ont fait grossir le gastrocnémien davantage que des répétitions complètes dans un essai ; l'amplitude complète avec une pause profonde est un choix par défaut solide.
Combien de séries faut-il pour les mollets ?
Dans un essai, 12 séries hebdomadaires ont fait mieux que 6 séries ; visez environ 6–12 séries difficiles ou plus par semaine.
Sources scientifiques
- Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training
- Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
- Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume?
- Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.