Seitheben
Seitheben lässt die seitlichen Schultern wachsen: In einer randomisierten Studie mit Vergleich innerhalb derselben Person gewannen Trainierte in 8 Wochen etwa 3–5% an Dicke des seitlichen Deltamuskels, wobei Kurzhanteln und Kabelzug gleich gut funktionierten. Die Evidenz besteht aus einer soliden Studie plus Aktivierungsstudien, daher ist die Bewertung moderat.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt den seitlichen Deltamuskel bei Trainierten wachsen Moderate Evidenz
Bei Larsen et al. (2025) absolvierten 24 trainierte Männer und Frauen 8 Wochen lang zweimal pro Woche 5 Sätze Seitheben bis zum Muskelversagen, wobei jeder Arm zufällig Kurzhantel oder Kabelzug zugeteilt wurde. Die Dicke des seitlichen Deltamuskels nahm um etwa 3,3–4,6% zu.
- Kurzhantel oder Kabelzug: dasselbe Wachstum Moderate Evidenz
In derselben Studie stützten die Daten bei angeglichenem Bewegungsumfang keinen Unterschied zwischen Seitheben mit Kurzhantel und am Kabelzug, weder im oberen noch im unteren Teil des seitlichen Deltamuskels.
- Ein neutral gehaltener Arm fordert den seitlichen Deltamuskel am stärksten Moderate Evidenz
Coratella et al. (2020) maßen 10 Wettkampf-Bodybuilder: Der seitliche Deltamuskel war beim Seitheben mit dem Arm in neutraler Rotation am aktivsten, mehr als mit nach außen gedrehtem Arm, gebeugtem Ellbogen oder beim Frontheben. Den Arm nach innen zu drehen (Daumen nach unten) verlagerte die Arbeit auf den hinteren Deltamuskel, den oberen Trapezmuskel und den Trizeps. Aktivierung ist kein Wachstum.
So geht es
Trainierte Muskeln: seitlicher Deltamuskel, oberer Trapezmuskel
- Aufrecht stehen mit leichter Vorneigung, Kurzhanteln oder Kabelgriff seitlich am Körper
- Den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich anheben
- Den Arm in neutraler Rotation halten; die Daumen nicht nach unten drehen
- Etwa auf Schulterhöhe stoppen
- Langsam absenken, ohne Schwung und ohne die Schultern hochzuziehen
So setzen Sie es um
Verwenden Sie moderate Gewichte und viele Sätze nahe am Muskelversagen; Kurzhanteln und Kabelzug funktionieren gleich gut.
Wer vorsichtig sein sollte
Geringes Risiko bei leichten Gewichten und sauberer Technik. Schwere Kurzhanteln mit Schwung verlagern die Arbeit auf den Trapezmuskel und den unteren Rücken. Wenn das seitliche Anheben des Arms schmerzt, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
Häufige Fragen
Lässt Seitheben die Schultern wirklich wachsen?
Ja. In der 8-wöchigen Studie von Larsen et al. steigerten Trainierte mit 5 Sätzen bis zum Muskelversagen zweimal pro Woche die Dicke des seitlichen Deltamuskels um etwa 3–5%.
Seitheben am Kabelzug oder mit Kurzhanteln?
Beides. Larsen et al. fanden bei angeglichenem Bewegungsumfang mit beiden dasselbe Wachstum.
Sollte ich die Daumen nach unten drehen?
Nein. Coratella et al. fanden den seitlichen Deltamuskel mit neutral gehaltenem Arm am aktivsten; die Daumen nach unten zu drehen verlagerte die Arbeit auf den hinteren Deltamuskel, den oberen Trapezmuskel und den Trizeps.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.