Schulterdrücken (Overhead Press)
Das Schulterdrücken ist der klassische Schulteraufbauer und der Standardtest für Kraft über Kopf, doch die direkte Evidenz ist dünn: Wir haben keine randomisierte Studie gefunden, die misst, wie viel Schultermuskulatur es aufbaut, und die Daten stammen überwiegend aus Aktivierungsstudien. Als Drückübung ist es trotzdem sinnvoll, wenn Ihre Schultern es vertragen; für das Wachstum des seitlichen Deltamuskels hat das Seitheben die direktere Evidenz.
Was die Wissenschaft sagt
- Stehend und mit Kurzhanteln arbeiten die Deltamuskeln stärker Moderate Evidenz
Saeterbakken und Fimland (2013) maßen 15 Männer bei 80% des 1RM: Das stehende Kurzhanteldrücken erzeugte die höchste Deltamuskelaktivität, und im Sitzen sank die Aktivität des hinteren Deltamuskels um etwa 24–25%. Aktivierung ist kein Wachstum.
- Stehend mit der Langhantel bewegen Sie das meiste Gewicht Moderate Evidenz
In derselben Studie lag das 1RM beim stehenden Kurzhanteldrücken etwa 7% unter dem des stehenden Langhanteldrückens und etwa 10% unter dem des sitzenden Kurzhanteldrückens. Schwerere Lasten begünstigen die Maximalkraft, während die weniger stabilen Varianten die Deltamuskeln stärker fordern.
- Freie Gewichte oder Maschine: ähnliches Wachstum Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Haugen et al. aus dem Jahr 2023 fand keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen Training mit freien Gewichten und an Maschinen, wobei die Kraftzuwächse spezifisch für das trainierte Gerät waren. Schulterdrücken an der Maschine ist ein vernünftiger Ersatz, wenn das Drücken mit freien Gewichten unangenehm ist. Diese Evidenz ist allgemein und nicht spezifisch für das Schulterdrücken.
- Die Schulter ist die am häufigsten verletzte Region beim Krafttraining Begrenzte Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Kolber et al. aus dem Jahr 2010 ergab, dass bis zu 36% der dokumentierten Verletzungen im Krafttraining die Schulter betreffen, wobei schlechte Technik zu den vermuteten Risikofaktoren zählt. Die Studien waren überwiegend retrospektive Befragungen und können daher nicht sagen, welche Übungen Verletzungen verursachen.
So geht es
Trainierte Muskeln: vorderer Deltamuskel, seitlicher Deltamuskel, dreiköpfiger Oberarmmuskel (Trizeps)
- Griff knapp außerhalb der Schulterbreite, Handgelenke senkrecht über den Ellbogen
- Gesäß anspannen und Bauch fest machen, damit Sie sich nicht nach hinten lehnen
- Die Stange in gerader Linie nach oben drücken und den Kopf leicht zurücknehmen, um Platz zu machen
- Mit der Stange über der Fußmitte abschließen, Arme gestreckt, Kopf zwischen den Armen
- Kontrolliert bis zu den Schlüsselbeinen absenken
So setzen Sie es um
Drücken Sie 1–2-mal pro Woche, stehend oder sitzend, und steigern Sie langsam mit den kleinsten verfügbaren Gewichtssprüngen.
Wer vorsichtig sein sollte
Wenn das Heben des Arms über den Kopf schmerzt, drücken Sie nicht trotz Schmerzen weiter: Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Starkes Zurücklehnen macht aus dem Schulterdrücken ein Schrägbankdrücken und belastet den unteren Rücken; spannen Sie stattdessen den Rumpf an und reduzieren Sie das Gewicht.
Häufige Fragen
Baut das Schulterdrücken die Schultern auf?
Es fordert die Deltamuskeln stark, besonders stehend und mit Kurzhanteln, aber wir haben keine Studie gefunden, die das Schulterwachstum dadurch misst. Die Bewertung ist daher wegen fehlender Evidenz begrenzt, nicht weil die Übung nicht funktioniert.
Sitzend oder stehend?
Stehend mit Kurzhanteln erzeugte in der Studie von Saeterbakken und Fimland die höchste Deltamuskelaktivität, während stehend mit der Langhantel das höchste 1RM möglich war. Im Sitzen sinken die Aktivität des hinteren Deltamuskels und die Belastung des unteren Rückens.
Ist Schulterdrücken an der Maschine genauso gut?
Für das Muskelwachstum wahrscheinlich ja: Eine Metaanalyse ergab, dass freie Gewichte und Maschinen ähnlich viel Muskulatur aufbauen. Die Kraftzuwächse sind zum Teil spezifisch für das Gerät, mit dem Sie trainieren.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.