Abduktorenmaschine
Die sitzende Abduktorenmaschine spricht in EMG-Studien den mittleren Gesäßmuskel gut an, doch die Evidenz für Muskelaufbau ist dünn: In der einzigen Studie ließen 10 Wochen Hüftabduktion am Kabelzug den mittleren und kleinen Gesäßmuskel um etwa 4% wachsen und vor allem den oberen Teil des großen Gesäßmuskels. Sie ist eine vernünftige Ergänzung für das seitliche Gesäß; Hüftstreck- und Kniebeugeübungen bauen das Gesäß insgesamt stärker auf.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt das seitliche Gesäß etwas wachsen Begrenzte Evidenz
Attarieh et al. (2026) ließen 17 Erwachsene ein Bein mit Hüftabduktion am Kabelzug und das andere mit Hüftstreckung am Kabelzug trainieren (etwa 10 Sätze pro Woche, 8–12RM, 10 Wochen). Die Abduktion ließ mittleren plus kleinen Gesäßmuskel um etwa 4% wachsen; es war Abduktion am Kabelzug, nicht die sitzende Maschine, und eine einzelne kleine Studie.
- Hüftstreckung baut das Gesäß insgesamt stärker auf Begrenzte Evidenz
In derselben Studie ließ die Hüftstreckung den großen Gesäßmuskel um 9% wachsen, die Abduktion um 5%; das Wachstum durch Abduktion konzentrierte sich auf den oberen Teil des großen Gesäßmuskels (+10% proximal).
- Spricht den mittleren Gesäßmuskel mit weniger TFL an Moderate Evidenz
de Almeida Paz et al. (2022) fanden bei 11 Männern, dass die Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels an der Maschine, bei der Abduktion in Seitenlage und beim Clamshell ähnlich war, die Maschine aber das beste Verhältnis von mittlerem Gesäßmuskel zu Tensor fasciae latae hatte. Das ist Aktivierung, kein gemessenes Wachstum.
So geht es
Trainierte Muskeln: mittlerer Gesäßmuskel, kleiner Gesäßmuskel, Gesäßmuskeln
- Mit dem Rücken am Polster sitzen, die Polster außen an den Knien.
- Die Beine bis zur weitesten angenehmen Position auseinanderdrücken und 1 Sekunde halten.
- Langsam zurückkehren, ohne dass der Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen aufsetzt.
- Den Oberkörper ruhig halten; nicht schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie sie als optionale Ergänzung nach Grundübungen für die Beine, mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen nahe am Muskelversagen.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene risikoarm. Wer Hüftschmerzen oder eine Hüfterkrankung hat, sollte das Training von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten festlegen lassen.
Häufige Fragen
Lässt die Abduktorenmaschine das Gesäß wachsen?
Ein wenig: In der einzigen Studie ließ Hüftabduktion am Kabelzug über 10 Wochen den mittleren und kleinen Gesäßmuskel um etwa 4% wachsen und vor allem den oberen Teil des großen Gesäßmuskels.
Ist sie besser als Hüftstreckübungen?
Nicht für die Gesamtgröße des Gesäßes: Hüftstreckung ließ den großen Gesäßmuskel in derselben Studie um 9% wachsen, Abduktion um 5%.
Warum die Maschine statt Beinheben in Seitenlage?
In einer EMG-Studie aktivierte sie den mittleren Gesäßmuskel ebenso stark wie Abduktion in Seitenlage, bei geringerer Beteiligung des Tensor fasciae latae.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.