Máquina de abducción de cadera
La máquina de abducción de cadera sentado trabaja bien el glúteo medio en estudios de EMG, pero la evidencia de que haga ganar músculo es escasa: en el único ensayo, 10 semanas de abducción de cadera en polea hicieron crecer el glúteo medio y el menor cerca de un 4%, y sobre todo la parte superior del glúteo mayor. Es un complemento razonable para los glúteos laterales; los ejercicios de extensión de cadera y de sentadilla desarrollan más el glúteo en conjunto.
Lo que dice la ciencia
- Hace crecer un poco los glúteos laterales Evidencia limitada
Attarieh et al. (2026) hicieron entrenar a 17 adultos una pierna con abducción de cadera en polea y la otra con extensión de cadera en polea (unas 10 series por semana, 8–12RM, 10 semanas). La abducción hizo crecer el glúteo medio más el menor cerca de un 4%; fue abducción en polea, no la máquina sentado, y es un único ensayo pequeño.
- La extensión de cadera desarrolla más el glúteo en conjunto Evidencia limitada
En el mismo ensayo la extensión de cadera hizo crecer el glúteo mayor un 9% frente a un 5% con la abducción; el crecimiento con la abducción se concentró en la parte superior del glúteo mayor (+10% en la zona proximal).
- Trabaja el glúteo medio con menos TFL Evidencia moderada
de Almeida Paz et al. (2022) encontraron en 11 hombres que la activación del glúteo medio fue similar en la máquina, en la abducción tumbado de lado y en la almeja, pero la máquina tuvo la mejor relación entre glúteo medio y tensor de la fascia lata. Esto es activación, no crecimiento medido.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: glúteo medio, glúteo menor, glúteos
- Siéntate con la espalda contra el respaldo y las almohadillas por fuera de las rodillas.
- Separa las piernas hasta tu máxima amplitud cómoda y haz una pausa de 1 segundo.
- Vuelve despacio sin dejar que las placas toquen abajo entre repeticiones.
- Mantén el tronco quieto; no te balancees para mover el peso.
Cómo aplicarlo
Úsala como complemento opcional después del trabajo compuesto de piernas, con repeticiones moderadas a altas llevadas cerca del fallo.
Quién debe tener cuidado
Bajo riesgo para adultos sanos. Quien tenga dolor de cadera o una afección de cadera debe dejar que un médico o fisioterapeuta ajuste su entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿La máquina de abducción de cadera hace crecer los glúteos?
Un poco: en el único ensayo, la abducción de cadera en polea hizo crecer el glúteo medio y el menor cerca de un 4%, y sobre todo la parte superior del glúteo mayor, en 10 semanas.
¿Es mejor que los ejercicios de extensión de cadera?
No para el tamaño total del glúteo: la extensión de cadera hizo crecer el glúteo mayor un 9% frente a un 5% con la abducción en el mismo ensayo.
¿Por qué usar la máquina en lugar de elevaciones tumbado de lado?
En un estudio de EMG activó el glúteo medio tanto como la abducción tumbado de lado, con menos participación del tensor de la fascia lata.
Referencias científicas
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.