Machine à abducteurs

Ce que dit la science

• Fait un peu grossir les fessiers latéraux Preuves limitées

  Attarieh et al. (2026) ont fait entraîner à 17 adultes une jambe en abduction de hanche à la poulie et l'autre en extension de hanche à la poulie (environ 10 séries par semaine, 8–12RM, 10 semaines). L'abduction a fait grossir le moyen et le petit fessier réunis d'environ 4% ; il s'agissait d'abduction à la poulie, pas de la machine assise, et d'un seul petit essai.

• L'extension de hanche développe davantage l'ensemble des fessiers Preuves limitées

  Dans le même essai, l'extension de hanche a fait grossir le grand fessier de 9% contre 5% pour l'abduction ; la croissance due à l'abduction se concentrait sur la partie haute du grand fessier (+10% en proximal).

• Cible le moyen fessier avec moins de TFL Preuves modérées

  de Almeida Paz et al. (2022) ont constaté chez 11 hommes que l'activation du moyen fessier était similaire à la machine, en abduction couchée sur le côté et au clamshell, mais que la machine offrait le meilleur rapport entre moyen fessier et tenseur du fascia lata. C'est de l'activation, pas une croissance mesurée.

Qui doit être prudent

Faible risque pour les adultes en bonne santé. Toute personne souffrant de douleurs ou d'une affection de la hanche devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.

Sources scientifiques

• Regional Hypertrophy of the Gluteal Muscles Is Task-Specific: Differential Responses to 10 Weeks of Hip Extension Versus Hip Abduction Training
  Attarieh P et al. · J Strength Cond Res, 2026 · PMID 42842490
• Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation
  de Almeida Paz I et al. · J Bodyw Mov Ther, 2022 · PMID 35500965

Autres exercices

• Squat arrière à la barre Preuves solides

  Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.

• Squat avant Preuves modérées

  Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

• Presse à cuisses Preuves solides

  La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

• Hack squat (machine) Preuves modérées

  Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

• Soulevé de terre roumain Preuves modérées

  Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.

• Soulevé de terre classique Preuves modérées

  Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.