Evidência limitadaExercício

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora ativa bem o glúteo médio nos estudos de EMG, mas a evidência de que ela dá hipertrofia é fraca: no único estudo, 10 semanas de abdução de quadril no cabo fizeram o glúteo médio e o mínimo crescerem cerca de 4% e cresceu principalmente a parte de cima do glúteo máximo. É um complemento razoável para a lateral do glúteo; exercícios de extensão de quadril e de agachamento desenvolvem mais o glúteo como um todo.

Faça isto em vez disso: evidência mais forte para o mesmo objetivo

A evidência disto é limitada. Estes têm pesquisa mais sólida por trás:

Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
Subida no banco (step-up) Evidência moderada
A subida no banco treina uma perna de cada vez e, num estudo randomizado com jogadores de rúgbi, desenvolveu força quase tanto quanto o agachamento com barra, com os ganhos passando de um exercício para o outro.

O que a ciência diz

Faz a lateral do glúteo crescer um pouco Evidência limitada
Attarieh et al. (2026) fizeram 17 adultos treinarem uma perna com abdução de quadril no cabo e a outra com extensão de quadril no cabo (cerca de 10 séries por semana, 8–12RM, 10 semanas). A abdução fez o glúteo médio mais o mínimo crescerem cerca de 4%; foi abdução no cabo, não na cadeira, e um único estudo pequeno.
A extensão de quadril desenvolve mais o glúteo como um todo Evidência limitada
No mesmo estudo, a extensão de quadril fez o glúteo máximo crescer 9% contra 5% da abdução; o crescimento com a abdução se concentrou na parte de cima do glúteo máximo (+10% na região proximal).
Foca o glúteo médio com menos tensor da fáscia lata Evidência moderada
de Almeida Paz et al. (2022) viram em 11 homens que a ativação do glúteo médio foi parecida na cadeira, na abdução deitado de lado e na ostra, mas a cadeira teve a melhor relação entre glúteo médio e tensor da fáscia lata. Isso é ativação, não crescimento medido.

Como executar

Músculos trabalhados: glúteo médio, glúteo mínimo, glúteos

Sente com as costas no encosto e os apoios do lado de fora dos joelhos.
Afaste as pernas até a maior abertura confortável e pause 1 segundo.
Volte devagar, sem deixar as placas encostarem entre as repetições.
Mantenha o tronco parado; não balance para mover o peso.

Como aplicar

Use como complemento opcional depois do trabalho composto de pernas, com repetições moderadas a altas perto da falha.

Hipertrofia2–4 séries × 10–20 repetições, a 0–2 repetições da falha

ForçaNão é prioridade; 3 séries × 8–12 repetições se usar

Séries semanais4–10, como no estudo (cerca de 10)

Descanso entre séries1–2 minutos

ProgressãoChegue ao topo da faixa de repetições, depois aumente a carga

Quem deve ter cuidado

Baixo risco para adultos saudáveis. Quem tem dor ou alguma condição no quadril deve ter o treino definido por um médico ou fisioterapeuta.

Suplementos que ajudam neste objetivo

Creatina (monoidratada) Evidência forte
O suplemento com melhor evidência para ganhar força e massa magra junto com o treino.
Ler a análise · Ver na Shopee
Whey Protein Evidência forte
Jeito prático de chegar a cerca de 1,6 g de proteína por kg por dia; comida funciona igual.
Ler a análise · Ver na Shopee
Cafeína Evidência forte
Ganhos pequenos e consistentes de força e repetições por série quando tomada antes do treino.
Ler a análise · Ver na iHerb
Beta-Alanina Evidência moderada
Ajuda em esforços de 1 a 4 minutos; efeito pequeno em séries longas.
Ler a análise · Ver na Shopee

Populares, mas a evidência manda pular

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) Evidência limitada
Não acrescenta nada quando a proteína total do dia é adequada.
Ler a análise
L-Glutamina Evidência limitada
Sem efeito sobre ganho de massa ou força em pessoas saudáveis que treinam.
Ler a análise
HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) Evidência limitada
Os primeiros estudos positivos não se confirmaram em pessoas treinadas.
Ler a análise

As notas vêm das nossas análises de suplementos. Os links de compra são de afiliado, declarados, pelo preço normal da loja; nunca influenciam uma nota.

Perguntas frequentes

A cadeira abdutora faz o glúteo crescer?

Um pouco: no único estudo, a abdução de quadril no cabo fez o glúteo médio e o mínimo crescerem cerca de 4% e principalmente a parte de cima do glúteo máximo em 10 semanas.

Ela é melhor que os exercícios de extensão de quadril?

Não para o tamanho do glúteo como um todo: a extensão de quadril fez o glúteo máximo crescer 9% contra 5% da abdução no mesmo estudo.

Por que usar a cadeira em vez da abdução deitado de lado?

Num estudo de EMG, ela ativou o glúteo médio tanto quanto a abdução deitado de lado, com menos participação do tensor da fáscia lata.

Referências científicas

Regional Hypertrophy of the Gluteal Muscles Is Task-Specific: Differential Responses to 10 Weeks of Hip Extension Versus Hip Abduction Training
Attarieh P et al. · J Strength Cond Res, 2026 · PMID 42842490
Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation
de Almeida Paz I et al. · J Bodyw Mov Ther, 2022 · PMID 35500965

Mais exercícios

Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.