Sentadilla goblet
La sentadilla goblet (una mancuerna o kettlebell sujeta junto al pecho) es una sentadilla profunda fácil de aprender que trabaja duro el cuádriceps. Casi no tiene ensayos a largo plazo propios; su respaldo se basa en la investigación sobre sentadillas, que muestra que las sentadillas profundas hacen crecer cuádriceps, glúteos y aductores. Su límite es la carga: los brazos y la parte alta de la espalda ceden antes que las piernas, así que los más fuertes necesitan una barra o una máquina para seguir progresando.
Lo que dice la ciencia
- Las sentadillas profundas desarrollan cuádriceps, glúteos y aductores Evidencia moderada
Kubo et al. (2019) entrenaron a 17 hombres durante 10 semanas con sentadilla completa o media sentadilla con barra: ambas hicieron crecer los extensores de rodilla (cerca de +5%), y la sentadilla completa hizo crecer más los aductores (+6,2% frente a +2,7%) y el glúteo mayor (+6,7% frente a +2,2%); los isquiotibiales no crecieron. Aplicarlo a la sentadilla goblet supone una profundidad y un esfuerzo similares.
- Alta actividad del cuádriceps Evidencia moderada
Collins et al. (2021) compararon la sentadilla goblet y la sentadilla landmine en 16 hombres y 16 mujeres al 30% de la masa corporal: la sentadilla goblet produjo más actividad del cuádriceps y más fuerza vertical. Esto es activación, no crecimiento medido.
- Menores ganancias de fuerza que el entrenamiento más pesado con barra Evidencia limitada
En Otto et al. (2012), 6 semanas de entrenamiento con kettlebell que incluía sentadillas goblet aumentaron la fuerza en sentadilla trasera, pero menos que un programa de halterofilia y sentadilla trasera; es un único ensayo pequeño.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores
- Sujeta la pesa en vertical contra el pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
- Colócate con los pies más o menos al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja entre los talones tan profundo como puedas con la espalda neutra, al menos con los muslos paralelos.
- Mantén las rodillas siguiendo la línea de los dedos y todo el pie en el suelo.
- Sube empujando con todo el pie, manteniendo el pecho arriba.
Cómo aplicarlo
Úsala para aprender la sentadilla y para trabajo de piernas con más repeticiones; cuando la kettlebell más pesada permita más de unas 15 repeticiones, pasa la sentadilla principal a una barra o una máquina.
Quién debe tener cuidado
Una de las variantes de sentadilla más seguras para adultos sanos porque las cargas son modestas; termina la serie cuando la parte alta de la espalda se redondee o la pesa te tire hacia delante. Quien tenga dolor de rodilla, cadera o espalda debe dejar que un médico o fisioterapeuta ajuste su entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla goblet puede hacer ganar músculo en las piernas?
Sí, como sentadilla profunda trabaja cuádriceps, glúteos y aductores, que según los ensayos con sentadillas crecen con el entrenamiento; los ensayos a largo plazo específicos de la sentadilla goblet casi no existen.
¿Por qué pasar a una barra más adelante?
Porque la carga está limitada por lo que pueden sostener tus brazos y la parte alta de tu espalda; en un ensayo, el entrenamiento con kettlebell que incluía sentadillas goblet aumentó la fuerza menos que el entrenamiento con barra.
¿Cuánto debo bajar?
Tan profundo como puedas con la espalda neutra, al menos con los muslos paralelos; la sentadilla completa hizo crecer más los glúteos y los aductores que la media sentadilla.
Referencias científicas
Más ejercicios
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.
- Hip thrust con barra Evidencia moderada
El hip thrust con barra hace crecer los glúteos, y lo hace con poco crecimiento de cuádriceps o aductores, lo que lo convierte en un buen complemento dirigido.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.