Le soulevé de terre est mauvais pour le dos
Les données ne soutiennent pas l'idée que le soulevé de terre soit nocif en soi pour le dos. Les sports de force ont des taux de blessure faibles comparés aux sports collectifs, une méta-analyse n'a trouvé aucun lien clair entre la flexion lombaire pendant le soulevé et le mal de dos, et le soulevé de terre encadré a été utilisé dans des essais sur le mal de dos. Les preuves restent toutefois minces et de faible qualité, et le bas du dos fait partie des zones les plus souvent blessées chez les pratiquants, donc la progression et la technique comptent toujours.
Ce que dit la science
- Les sports de force blessent souvent Preuves limitées
La revue de Keogh et Winwood de 2017 sur l'épidémiologie des blessures dans les sports de force a trouvé des taux de blessure relativement faibles comparés aux sports collectifs courants ; le culturisme comptait environ 0,24-1 blessure pour 1 000 heures, tandis que le strongman et les Highland Games étaient plus élevés. Le bas du dos figurait parmi les sites les plus souvent blessés, avec l'épaule et le genou. La plupart des études étaient rétrospectives.
- Fléchir le bas du dos en soulevant provoque le mal de dos Preuves limitées
La méta-analyse de Saraceni de 2020 a trouvé des preuves de faible qualité qu'une plus grande flexion lombaire pendant le soulevé n'était pas un facteur de risque d'apparition ou de persistance de la lombalgie, et la plupart des études n'ont trouvé aucune différence de flexion lombaire entre les personnes avec et sans mal de dos. Des preuves de faible qualité valent dans les deux sens : elles ne prouvent pas que dos rond soit sans danger sous charges maximales.
- Les personnes ayant mal au dos peuvent tolérer le soulevé de terre Preuves limitées
Dans l'essai randomisé d'Aasa de 2015 portant sur 70 personnes souffrant de lombalgie récurrente, un programme encadré de soulevé de terre à charge élevée avec éducation a réduit l'intensité de la douleur à peu près autant qu'un exercice de contrôle moteur à faible charge, même si le groupe contrôle moteur s'est davantage amélioré sur les scores d'activité. Il s'agit d'un seul petit essai clinique, pas d'une recommandation de traiter soi-même son mal de dos.
Que faire à la place
Si vous pratiquez le soulevé de terre, apprenez le mouvement avec des charges légères, progressez graduellement et arrêtez la série quand la technique se dégrade ; le soulevé de terre est un outil, pas une obligation.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé sans problème de dos. Si vous avez un mal de dos actuel ou récurrent, une sciatique ou une affection rachidienne diagnostiquée, faites-vous évaluer par un médecin ou un kinésithérapeute avant de pratiquer le soulevé de terre ; cette page n'est pas un plan de traitement.
Questions fréquentes
Le soulevé de terre est-il dangereux pour la colonne ?
Les données disponibles, bien que minces, ne le montrent pas. Les sports de force ont des taux de blessure relativement faibles comparés aux sports collectifs, même si le bas du dos est l'un des sites de blessure les plus fréquents.
Le dos rond pendant un soulevé est-il dangereux ?
Une méta-analyse de 2020 a trouvé des preuves de faible qualité que la flexion lombaire pendant le soulevé n'était pas un facteur de risque de mal de dos, mais cela ne prouve pas que le dos rond sous charges maximales soit sans danger.
Les personnes qui ont mal au dos peuvent-elles faire du soulevé de terre ?
Dans un essai de 2015 chez des personnes souffrant de mal de dos récurrent, le soulevé de terre encadré a réduit la douleur à peu près autant qu'un exercice de contrôle moteur. Toute personne ayant mal au dos devrait obtenir un avis individuel auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Sources scientifiques
- The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
- To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis
- Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial
Autres mythes vérifiés
- La fenêtre anabolique (manger des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement) Preuves limitées
L'idée qu'il faut prendre des protéines dans les 30-60 minutes après la musculation sous peine de perdre ses gains ne tient pas.
- La confusion musculaire (changer sans cesse d'exercices pour continuer à progresser) Preuves limitées
Les muscles n'ont pas besoin d'être « confus » pour grossir ; ils ont besoin d'un stimulus de plus en plus exigeant.
- La perte de graisse localisée (les crunchs brûlent la graisse du ventre, le travail des jambes celle des cuisses) Preuves limitées
Entraîner une partie du corps ne brûle pas en priorité la graisse qui la recouvre.
C'est en partie vrai.
- Beaucoup de répétitions avec des charges légères tonifient, les charges lourdes font grossir Preuves limitées
Il n'existe pas de plage de répétitions spéciale pour « tonifier ».
- No pain, no gain (les courbatures prouvent que la séance a marché) Preuves limitées
Les courbatures reflètent surtout à quel point une séance était inhabituelle, pas la quantité de muscle qu'elle va construire.