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Evidencia limitadaMito o realidad

El cardio destruye tus ganancias

Hacer cardio junto con pesas no te cuesta, en general, músculo ni fuerza máxima. El mayor metaanálisis hasta la fecha no encontró pérdida de hipertrofia ni de fuerza en 1RM al añadir entrenamiento aeróbico; el único coste real es una atenuación moderada de la potencia explosiva, sobre todo cuando ambos se hacen en la misma sesión. Es con grandes cantidades de carrera cuando más aparece la interferencia.

Lo que dice la ciencia

  • Añadir cardio reduce el crecimiento muscular y la fuerza máxima Evidencia limitada

    El metaanálisis de Schumann de 2022, con 43 estudios, comparó el entrenamiento concurrente aeróbico más fuerza con el mismo programa de fuerza solo. El efecto agrupado sobre la hipertrofia muscular fue prácticamente nulo (SMD -0,01) y sobre la fuerza máxima fue pequeño y no significativo (SMD -0,06), independientemente del tipo de cardio (carrera o bicicleta), la frecuencia semanal, el nivel de entrenamiento o la edad.

  • La fuerza explosiva puede verse atenuada Evidencia moderada

    El mismo metaanálisis encontró una reducción pequeña pero significativa de la fuerza explosiva (SMD -0,28), más marcada cuando el cardio y las pesas se hacían en la misma sesión que cuando se separaban al menos 3 horas. Si te importan el salto, el sprint o los deportes de potencia, esta es la parte del mito que tiene algo de verdad.

  • Mucha carrera interfiere más que la bicicleta moderada Evidencia moderada

    El metaanálisis de Wilson de 2012, con 21 estudios, encontró que el entrenamiento concurrente producía menores ganancias de hipertrofia, fuerza y potencia que las pesas solas, con la carrera (no la bicicleta) asociada a menos hipertrofia y fuerza, y una interferencia que crecía con la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia. Este análisis más antiguo es el origen del mito; el más reciente y amplio sugiere que, en las dosis recreativas habituales, el efecto sobre el músculo es insignificante.

Qué hacer en su lugar

Sigue haciendo cardio por tu corazón y tu forma física; ajusta la dosis y la separación para que no compita con tus pesas.

Cardio para la mayoría de quienes entrenan con pesas2-3 sesiones por semana de 20-40 minutos son compatibles con ganar músculo y fuerza
Separa las sesionesAl menos 3 horas entre el cardio y las pesas, o días distintos, si te importa la potencia
Modalidad cerca de los días de piernaPrefiere bicicleta o remo antes que carreras largas cuando las piernas son la prioridad
Misma sesiónPrimero pesas, después cardio (ver el mito del orden de los ejercicios)
Mantén constantes las pesasNo recortes tus series duras semanales para hacer sitio al cardio

Quién debe tener cuidado

Estos rangos son para adultos sanos. Cargas de entrenamiento combinadas muy altas aumentan la fatiga y el riesgo de sobrecarga; aumenta el volumen de cardio de forma gradual y consulta a un médico antes de empezar ejercicio vigoroso si tienes una enfermedad cardíaca o síntomas como dolor en el pecho.

Preguntas frecuentes

¿El cardio me hará perder músculo?

No en las dosis habituales. Un metaanálisis de 2022 con 43 estudios no encontró pérdida de crecimiento muscular ni de fuerza máxima al añadir entrenamiento aeróbico a un programa de pesas idéntico.

¿Tiene alguna desventaja combinarlos?

Las ganancias de fuerza explosiva (salto, sprint) pueden ser algo menores, sobre todo cuando ambos se hacen en la misma sesión; separarlos al menos 3 horas lo redujo.

¿Correr es peor que la bicicleta?

Un metaanálisis más antiguo de 2012 encontró que correr interfería más que la bicicleta, y que la interferencia crecía con la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia. El análisis de 2022 no encontró diferencias según la modalidad.

Referencias científicas

Más mitos revisados