Régime cétogène pour perdre de la graisse
Un régime cétogène (généralement moins de 50 g de glucides par jour) ne fait perdre de la graisse qu'en créant un déficit calorique ; des études très contrôlées en unité métabolique n'ont trouvé aucune combustion de graisse supplémentaire par rapport à un régime plus riche en glucides aux mêmes calories. Sur un an, il fait mieux que les régimes pauvres en graisses d'environ 1 kg, un écart négligeable, et associé à la musculation il tend à coûter un peu de masse maigre. Ne l'utilisez que s'il vous aide vraiment à manger moins ; sinon, un simple déficit calorique riche en protéines fonctionne tout aussi bien.
Ce que dit la science
- Aucun avantage métabolique pour la perte de graisse Preuves modérées
Dans l'étude en unité métabolique de Hall et al. de 2016, 17 hommes en surpoids ou obèses sont passés à un régime cétogène isocalorique avec un apport en protéines constant. La dépense énergétique n'a augmenté que légèrement (environ 57–151 kcal/jour, près de la limite de détection), et la perte de graisse corporelle a même ralenti pendant la phase cétogène. À calories et protéines égales, le cétogène n'a pas brûlé plus de graisse.
- Une perte de poids à long terme à peine supérieure à celle des régimes pauvres en graisses Preuves modérées
La méta-analyse de Bueno et al. de 2013, portant sur 13 essais randomisés avec au moins 12 mois de suivi, a trouvé environ 0,9 kg de perte de poids supplémentaire avec les régimes cétogènes très pauvres en glucides par rapport aux régimes pauvres en graisses. La différence est statistiquement réelle mais faible en pratique, et le cholestérol LDL a légèrement augmenté dans le groupe cétogène.
- Avec la musculation, plus de perte sur la balance mais un peu de masse maigre perdue Preuves modérées
La méta-analyse d'Ashtary-Larky et al. de 2022, portant sur 13 petits essais randomisés (244 personnes) chez des pratiquants de musculation, a constaté que les régimes cétogènes réduisaient davantage le poids corporel (environ 3,7 kg) et la masse grasse (environ 2,2 kg) que les régimes non cétogènes, mais réduisaient aussi la masse non grasse d'environ 1,3 kg, ce que la musculation n'a pas empêché.
- Le cétogène ne coupe pas automatiquement l'appétit Preuves limitées
Dans l'essai croisé chez des patients hospitalisés de Hall et al. de 2021, 20 adultes ont mangé à volonté un régime cétogène d'origine animale peu transformé ou un régime végétal pauvre en graisses, pendant deux semaines chacun. Ils ont mangé environ 550–690 kcal/jour de plus avec le régime cétogène, ce qui contredit l'idée que réduire les glucides suffit à faire manger moins. L'essai était court, donc les effets à long terme sur l'appétit restent incertains.
Comment l'appliquer
Si vous choisissez le cétogène, considérez-le comme un moyen d'atteindre un déficit calorique, pas comme un raccourci : gardez un apport élevé en protéines et continuez la musculation pour limiter la perte de masse maigre, et jugez-le selon votre capacité à le tenir.
Qui doit être prudent
Un régime cétogène modifie rapidement la glycémie, les lipides sanguins et l'équilibre hydrique. Les personnes atteintes de diabète (surtout sous insuline ou autres médicaments hypoglycémiants), de maladie rénale, de cholestérol LDL élevé, de goutte, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou enceintes ou allaitantes ne devraient l'essayer qu'avec le suivi d'un médecin ou d'un diététicien. Toute personne envisageant un médicament amaigrissant devrait en parler à un médecin ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Le cétogène brûle-t-il plus de graisse que les autres régimes ?
Non. Dans l'étude en unité métabolique de Hall et al. de 2016, un régime cétogène isocalorique n'a pas augmenté la perte de graisse corporelle ; celle-ci a même ralenti. Le cétogène ne fonctionne qu'en créant un déficit calorique.
Pourquoi perd-on du poids si vite la première semaine de cétogène ?
L'essentiel de cette baisse initiale est de l'eau libérée avec les glucides stockés, pas de la graisse. C'est pourquoi cette page suggère de juger le régime après 4–8 semaines plutôt qu'après la première semaine.
Puis-je faire du cétogène en musculation sans perdre de muscle ?
C'est plus difficile. La méta-analyse d'Ashtary-Larky et al. a constaté que les pratiquants de musculation au régime cétogène perdaient environ 1,3 kg de masse non grasse de plus que ceux suivant un régime non cétogène, malgré la musculation. Si vous le choisissez, gardez les protéines à 1,6–2,2 g/kg et continuez à vous entraîner dur.
Sources scientifiques
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
- Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
- Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
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