Dieta cetogénica para perder grasa
Una dieta cetogénica (normalmente menos de 50 g de carbohidratos al día) solo hace perder grasa al crear un déficit calórico; estudios en unidad metabólica muy controlados no encontraron más quema de grasa que con una dieta más alta en carbohidratos y las mismas calorías. A un año supera a las dietas bajas en grasa en alrededor de 1 kg, un margen trivial, y junto al entrenamiento de fuerza suele costar algo de masa magra. Úsala solo si de verdad te ayuda a comer menos; si no, un déficit calórico normal con proteína alta funciona igual de bien.
Lo que dice la ciencia
- Sin ventaja metabólica para perder grasa Evidencia moderada
En el estudio en unidad metabólica de Hall et al. de 2016, 17 hombres con sobrepeso u obesidad pasaron a una dieta cetogénica isocalórica con la proteína constante. El gasto energético subió solo ligeramente (unas 57–151 kcal/día, cerca del límite de detección), y la pérdida de grasa corporal de hecho se ralentizó durante la fase cetogénica. A igualdad de calorías y proteína, la dieta cetogénica no quemó más grasa.
- Pérdida de peso a largo plazo apenas mayor que con dietas bajas en grasa Evidencia moderada
El metaanálisis de Bueno et al. de 2013, con 13 ensayos aleatorizados con al menos 12 meses de seguimiento, encontró unos 0,9 kg más de pérdida de peso con dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos que con dietas bajas en grasa. La diferencia es estadísticamente real pero pequeña en la práctica, y el colesterol LDL subió ligeramente en el grupo cetogénico.
- Con entrenamiento de fuerza, más pérdida en la báscula pero algo de masa magra perdida Evidencia moderada
El metaanálisis de Ashtary-Larky et al. de 2022, con 13 ensayos aleatorizados pequeños (244 personas) en personas que entrenan fuerza, encontró que las dietas cetogénicas redujeron el peso corporal (unos 3,7 kg) y la masa grasa (unos 2,2 kg) más que las no cetogénicas, pero también redujeron la masa libre de grasa en alrededor de 1,3 kg, algo que el entrenamiento de fuerza no evitó.
- La dieta cetogénica no frena el apetito automáticamente Evidencia limitada
En el ensayo cruzado con pacientes ingresados de Hall et al. de 2021, 20 adultos comieron todo lo que quisieron de una dieta cetogénica de origen animal mínimamente procesada o de una dieta vegetal baja en grasa durante dos semanas cada una. Comieron unas 550–690 kcal/día más con la dieta cetogénica, lo que contradice la idea de que recortar carbohidratos por sí solo hace comer menos. Fue un ensayo corto, así que los efectos sobre el apetito a largo plazo siguen siendo inciertos.
Cómo aplicarlo
Si eliges la dieta cetogénica, trátala como una forma de llegar a un déficit calórico, no como un atajo: mantén la proteína alta y sigue entrenando fuerza para limitar la pérdida de masa magra, y júzgala por si puedes mantenerla.
Quién debe tener cuidado
Una dieta cetogénica cambia rápidamente la glucosa en sangre, los lípidos sanguíneos y el equilibrio de líquidos. Las personas con diabetes (sobre todo si usan insulina u otros fármacos para bajar la glucosa), enfermedad renal, colesterol LDL alto, gota, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o que estén embarazadas o en periodo de lactancia, solo deberían probarla bajo la supervisión de un médico o un dietista-nutricionista. Quien esté considerando medicación para adelgazar debe hablarlo con un médico; esta página no da consejos sobre fármacos.
Preguntas frecuentes
¿La dieta cetogénica quema más grasa que otras dietas?
No. En el estudio en unidad metabólica de Hall et al. de 2016, una dieta cetogénica isocalórica no aumentó la pérdida de grasa corporal; de hecho, se ralentizó. La dieta cetogénica solo funciona al crear un déficit calórico.
¿Por qué se pierde peso tan rápido la primera semana de dieta cetogénica?
La mayor parte de esa bajada inicial es agua liberada junto con los carbohidratos almacenados, no grasa. Por eso esta página sugiere juzgar la dieta tras 4–8 semanas y no tras la primera semana.
¿Puedo hacer dieta cetogénica mientras entreno fuerza sin perder músculo?
Es más difícil. El metaanálisis de Ashtary-Larky et al. encontró que quienes entrenaban fuerza con dietas cetogénicas perdieron alrededor de 1,3 kg más de masa libre de grasa que con dietas no cetogénicas, pese al entrenamiento de fuerza. Si la eliges, mantén la proteína en 1,6–2,2 g/kg y sigue entrenando duro.
Referencias científicas
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
- Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
- Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
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