Las dietas detox y las curas de zumos eliminan toxinas y grasa
No hay buena evidencia de que las dietas detox eliminen toxinas ni grasa. Una revisión no encontró ningún ensayo aleatorizado de dietas detox comerciales en humanos, y la bajada rápida de peso se debe a una ingesta calórica muy baja, agua y contenido intestinal, y suele volver en cuanto se retoma la alimentación normal. El hígado y los riñones ya se encargan de la desintoxicación.
Lo que dice la ciencia
- Las dietas detox eliminan toxinas Evidencia limitada
La revisión de Klein y Kiat de 2015 encontró muy poca evidencia clínica: un puñado de estudios pequeños con métodos deficientes y ningún ensayo controlado aleatorizado de dietas detox comerciales en humanos.
- Las dietas detox y las curas de zumos producen una pérdida de peso duradera Evidencia limitada
La revisión de Obert y colaboradores de 2017 sobre estrategias populares para perder peso concluyó que los zumos y las dietas detox solo funcionan porque provocan una ingesta calórica extremadamente baja durante periodos cortos, y tienden a llevar a ganar peso en cuanto se retoma una dieta normal.
- La pérdida de peso con cualquier dieta se reduce a la restricción calórica Evidencia moderada
La misma revisión de 2017 señaló que todas las dietas de moda que analizó, del detox al ayuno intermitente y la paleo, logran la pérdida de peso mediante una menor ingesta calórica total y no por propiedades especiales.
Qué hacer en su lugar
Olvídate de la cura; usa un déficit calórico moderado que puedas mantener durante meses, con suficiente proteína y un control regular.
Quién debe tener cuidado
Los ayunos de zumos de varios días, los laxantes o productos de 'limpieza de colon' y algunos tés detox pueden causar deshidratación, alteraciones de electrolitos o interactuar con medicamentos. Las personas con diabetes, enfermedades cardiacas, renales o tiroideas, cualquiera con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria y cualquier persona embarazada o que esté considerando medicación para adelgazar deberían planificar la pérdida de peso con un médico o un dietista-nutricionista en lugar de por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Las dietas detox eliminan toxinas?
Una revisión de 2015 no encontró ningún ensayo aleatorizado de dietas detox comerciales en humanos, solo estudios pequeños y deficientes.
¿Por qué pierdo peso con una cura de zumos?
Porque la ingesta calórica se vuelve extremadamente baja durante unos días; una revisión de 2017 encontró que el peso suele volver en cuanto comes con normalidad.
¿Qué funciona mejor?
Un déficit calórico moderado mantenido durante meses, con suficiente proteína y un control regular.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.