Sudar más significa quemar más grasa
El sudor es agua y electrolitos, no grasa. El peso que pierdes en una sesión con mucho sudor, en la sauna o con un traje de plástico es líquido que vuelve en cuanto bebes. Cuánto sudas refleja sobre todo el calor, la humedad, la ropa, el tamaño corporal y la aclimatación al calor, no cuánta grasa quemaste.
Lo que dice la ciencia
- La bajada en la báscula tras un entrenamiento sudoroso es grasa Evidencia limitada
La declaración de posición del ACSM de 2007 sobre ejercicio y reposición de líquidos (Sawka y colaboradores) trata el cambio de peso corporal antes y después del ejercicio como una medida de la pérdida de sudor, es decir, de agua, y recomienda reponerla después. Esa pérdida de peso a corto plazo es líquido y se recupera al rehidratarse.
- El sudor es sobre todo agua y sales Evidencia moderada
La revisión de Baker de 2019 sobre la fisiología de las glándulas sudoríparas describe el sudor como un líquido a base de agua cuya función principal es enfriar el cuerpo mediante la evaporación; sus solutos son principalmente cloruro de sodio y otros electrolitos. La grasa no se excreta en el sudor: se consume en el metabolismo.
- Sudar más significa esforzarse más o desintoxicarse Evidencia limitada
La revisión de Baker señala que las tasas de sudoración varían mucho entre personas y aumentan con la aclimatación al calor, y que el papel del sudor en la eliminación de productos de desecho o toxinas parece menor en comparación con los riñones y el intestino. El volumen de sudor es una mala guía del gasto energético.
Qué hacer en su lugar
Juzga la pérdida de grasa por la tendencia del peso corporal y de la cintura a lo largo de semanas, creada por un déficit energético, y repón el líquido que pierdes al sudar.
Quién debe tener cuidado
La deshidratación deliberada (trajes de sudoración, saunas, restricción de líquidos para 'dar el peso') puede ser peligrosa, sobre todo con calor. Las personas con enfermedades cardíacas o renales, o embarazadas, deben consultar a un médico antes de exponerse al calor o hacer ejercicio con mucha sudoración.
Preguntas frecuentes
¿Por qué peso menos justo después de un entrenamiento sudoroso?
Porque perdiste agua. El ACSM usa ese cambio de peso antes y después para estimar la pérdida de sudor y recomienda reponerla.
¿Sudar elimina toxinas?
Una revisión de 2019 encontró que el papel del sudor en la eliminación de productos de desecho o toxinas es menor en comparación con los riñones y el intestino.
¿Quienes sudan más queman más grasa?
No necesariamente. Las tasas de sudoración varían mucho entre personas y aumentan con la aclimatación al calor; el volumen de sudor es una mala guía del gasto energético.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.