Extensión lumbar (banco romano)
La extensión lumbar a 45° u horizontal es un accesorio aceptable para glúteos, isquiotibiales y resistencia de los músculos de la espalda, pero desarrolla poco la fuerza lumbar: en dos ensayos, 10–12 semanas de entrenamiento en banco romano no aumentaron la fuerza de extensión de la espalda. Para la fuerza y el tamaño de la cadena posterior, los ejercicios de bisagra como el peso muerto rumano son una mejor base.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla la fuerza lumbar Evidencia limitada
Mayer et al. (2003) entrenaron a 15 adultos sanos en un banco romano a 45° durante 12 semanas; la fuerza de extensión lumbar aislada no aumentó a pesar de entrenar con cargas mayores. La revisión de Steele et al. de 2015 concluyó que las extensiones en banco romano y en banco son menos eficaces para las adaptaciones de los extensores lumbares que las máquinas que fijan la pelvis.
- Mejora la resistencia de los músculos de la espalda Evidencia moderada
Shigaki et al. (2018) asignaron al azar a 44 adultos jóvenes no entrenados a 10 semanas de entrenamiento en banco romano a 45°: la resistencia dinámica aumentó un 61% con varias series y un 26% con series únicas, pero la fuerza máxima no cambió.
- Trabaja glúteos e isquiotibiales, sobre todo arriba Evidencia moderada
Andersen et al. (2021) encontraron en 15 mujeres entrenadas que el banco romano activó más el glúteo mayor que una máquina de extensión lumbar sentado y más el bíceps femoral que esa máquina y que el peso muerto rumano; la actividad de los erectores de la columna fue similar en los tres. Esto es EMG, no crecimiento medido.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: erectores de la columna, glúteos, isquiotibiales
- Coloca la almohadilla justo por debajo de los huesos de la cadera para poder flexionar libremente.
- Flexiona la cadera con la columna neutra, bajando hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta; no hiperextiendas arriba.
- Muévete con control; no te balancees.
Cómo aplicarlo
Úsala como accesorio para resistencia o trabajo extra de cadena posterior después de tu bisagra principal, no como el ejercicio principal de fuerza lumbar.
Quién debe tener cuidado
Bajo riesgo para adultos sanos si se hace con control y sin hiperextender. Las personas con dolor de espalda o una afección de espalda deben dejar que un médico o fisioterapeuta decida si usarla y cómo.
Preguntas frecuentes
¿La extensión lumbar fortalece la zona lumbar?
No mucho: en dos ensayos, 10–12 semanas de entrenamiento en banco romano no aumentaron la fuerza de extensión de la espalda, aunque la resistencia mejoró.
Entonces, ¿para qué sirve?
Para la resistencia de los músculos de la espalda y trabajo extra de glúteos e isquiotibiales; activó mucho los glúteos y los isquiotibiales en un estudio de EMG.
¿Qué debo hacer en su lugar para la fuerza de la cadena posterior?
Haz de una bisagra de cadera, como el peso muerto rumano o el convencional, tu ejercicio principal y usa las extensiones lumbares como accesorio.
Referencias científicas
- Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength
- Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial
- Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women
- A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Zancadas Evidencia moderada
Las zancadas (hacia delante, hacia atrás o caminando) entrenan cuádriceps y glúteos con una pierna cada vez y activan mucho los glúteos.