Extension lombaire (banc à lombaires)
L'extension lombaire à 45° ou à l'horizontale est un exercice complémentaire correct pour les fessiers, les ischio-jambiers et l'endurance des muscles du dos, mais elle développe peu la force du bas du dos : dans deux essais, 10–12 semaines d'entraînement au banc à lombaires n'ont pas augmenté la force d'extension du dos. Pour la force et la taille de la chaîne postérieure, les exercices de charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain sont une meilleure base.
Ce que dit la science
- Développe la force du bas du dos Preuves limitées
Mayer et al. (2003) ont entraîné 15 adultes en bonne santé sur un banc à lombaires à 45° pendant 12 semaines ; la force d'extension lombaire isolée n'a pas augmenté malgré des charges d'entraînement plus lourdes. La revue de Steele et al. de 2015 a conclu que les extensions au banc à lombaires et sur banc sont moins efficaces pour les adaptations des extenseurs lombaires que les machines qui bloquent le bassin.
- Améliore l'endurance des muscles du dos Preuves modérées
Shigaki et al. (2018) ont réparti au hasard 44 jeunes adultes non entraînés dans 10 semaines d'entraînement au banc à lombaires à 45° : l'endurance dynamique a augmenté de 61% avec plusieurs séries et de 26% avec une seule série, mais la force maximale n'a pas changé.
- Fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers, surtout en haut Preuves modérées
Andersen et al. (2021) ont constaté chez 15 femmes entraînées que le banc à lombaires activait davantage le grand fessier qu'une machine d'extension du dos assise et davantage le biceps fémoral que cette machine et que le soulevé de terre roumain ; l'activité des érecteurs du rachis était similaire dans les trois. C'est de l'EMG, pas une croissance mesurée.
Comment le faire
Muscles sollicités : érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers
- Réglez le support juste sous les os du bassin pour pouvoir fléchir librement les hanches.
- Fléchissez les hanches avec le dos neutre, en descendant jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
- Remontez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite ; ne vous mettez pas en hyperextension en haut.
- Bougez sous contrôle ; ne prenez pas d'élan.
Comment l'appliquer
Utilisez-la comme exercice complémentaire pour l'endurance ou du travail supplémentaire de la chaîne postérieure après votre charnière principale, pas comme exercice principal de force pour le bas du dos.
Qui doit être prudent
Faible risque pour les adultes en bonne santé si l'exercice est fait avec contrôle et sans hyperextension. Les personnes souffrant de douleurs ou d'une affection du dos devraient laisser un médecin ou un kinésithérapeute décider s'il faut l'utiliser et comment.
Questions fréquentes
L'extension lombaire renforce-t-elle le bas du dos ?
Pas beaucoup : dans deux essais, 10–12 semaines d'entraînement au banc à lombaires n'ont pas augmenté la force d'extension du dos, même si l'endurance s'est améliorée.
À quoi sert-elle, alors ?
À l'endurance des muscles du dos et à du travail supplémentaire pour les fessiers et les ischio-jambiers ; elle a fortement activé les fessiers et les ischio-jambiers dans une étude EMG.
Que faire à la place pour la force de la chaîne postérieure ?
Faites d'une charnière de hanche, comme le soulevé de terre roumain ou classique, votre exercice principal et utilisez les extensions lombaires en complément.
Sources scientifiques
- Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength
- Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial
- Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women
- A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Fentes Preuves modérées
Les fentes (avant, arrière ou marchées) travaillent les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois et activent fortement les fessiers.