Guia comparativo
Qual magnésio você deve tomar?
As formas de magnésio diferem em duas coisas que realmente importam: quanto magnésio elementar você absorve e o que a molécula carreadora faz. O resto é marketing. Qualquer que seja a forma escolhida, a meta é 200–400 mg de magnésio elementar — confira o rótulo, porque o peso do composto não é o peso do magnésio.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Magnésio | Evidência moderada | A maioria das pessoas — à noite, sono, tolerância | A forma glicinato/bisglicinato: bem absorvida, suave para o intestino, e a glicina acrescenta um leve efeito calmante. | Ver |
| Citrato de Magnésio | Evidência moderada | Melhor custo-benefício + constipação | Boa absorção por um preço menor; o leve efeito laxante é vantagem se você tem constipação e problema se não tem. | Ver |
| Malato de Magnésio | Evidência limitada | Uso durante o dia | Boa absorção sem sedação; popular por alegações de energia que seguem sem comprovação. | Ver |
| Taurato de Magnésio | Evidência limitada | Foco em pressão arterial | Combina magnésio com taurina, que tem dados modestos próprios de pressão — faltam estudos comparativos diretos. | Ver |
| Magnésio L-Treonato | Evidência limitada | Alegações cerebrais — preço premium, dados iniciais | A única forma com dados de penetração cerebral, mas os estudos em humanos são pequenos e cada cápsula traz pouco magnésio elementar. | Ver |
| Orotato de Magnésio | Evidência limitada | Uso cardíaco de nicho | Tem alguns dados como adjuvante na insuficiência cardíaca; caro por mg de magnésio. | Ver |
| Cloreto de Magnésio | Evidência moderada | Preferência por líquidos ou uso tópico | Absorção oral razoável; os sprays de 'óleo de magnésio' não têm boa evidência de absorção pela pele. | Ver |
| Óxido de Magnésio | Evidência moderada | Só como laxante | O mais barato e o mais comum em multivitamínicos, mas mal absorvido — serve como laxante, não para repor magnésio. | Ver |
Nosso veredito
Glicinato à noite se o objetivo é sono, estresse ou conforto intestinal; citrato se você quer gastar menos ou também precisa de ajuda com a regularidade. Deixe o óxido de lado, exceto como laxante, e trate o treonato como experimento, não como upgrade comprovado.