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Evidência moderadaVitaminas e minerais

Citrato de Magnésio

A forma de magnésio para o dia a dia com melhor respaldo: claramente mais bem absorvida que o óxido de magnésio, barata e fácil de achar. Sua principal desvantagem é funcionar também como laxante, o que é vantagem ou defeito dependendo do motivo pelo qual você toma.

O que a ciência diz

  • Mais bem absorvido que o óxido de magnésio Evidência moderada

    Em um ensaio randomizado duplo-cego de 60 dias com 46 adultos tomando 300 mg de Mg elementar/dia, o citrato produziu o maior magnésio sérico tanto após dose única quanto após 60 dias, além do maior magnésio salivar, enquanto o óxido de magnésio foi indistinguível do placebo. Um estudo anterior de excreção urinária estimou a absorção fracionada do óxido de magnésio em cerca de 4%, contra absorção bem maior e equivalente do cloreto, do lactato e do aspartato.

  • Laxante osmótico eficaz Evidência forte

    O citrato puxa água para o intestino; é por isso que soluções concentradas de citrato de magnésio são um agente padrão de preparo intestinal para colonoscopia. Em doses de suplemento, fezes amolecidas começam a aparecer para muita gente acima de algo entre 300 e 400 mg de magnésio elementar por dia, o que é um teto de dose real e não um detalhe.

  • Não comprovadamente superior a outras formas orgânicas de magnésio Evidência limitada

    Ensaios comparando diretamente o citrato com glicinato, malato ou taurato em desfechos clínicos (sono, cãibras, humor) essencialmente não existem — os dados comparativos são quase todos contra o óxido. Escolher entre os sais orgânicos é hoje uma questão de tolerabilidade, teor elementar e preço, não de eficácia demonstrada.

Dose e segurança

Dose estudada200-400 mg de magnésio elementar por dia, geralmente divididos. O citrato de magnésio tem cerca de 16% de magnésio elementar em peso, então uma dose de 1.500 mg de citrato entrega cerca de 240 mg elementares — confira os rótulos, já que muitos informam o peso do sal. A RDA adulta de magnésio total é de 310-420 mg/dia; o limite superior tolerável nos EUA para magnésio suplementar é de 350 mg/dia, definido justamente pelo limiar laxativo.
SegurançaDiarreia, cólicas e distensão dose-dependentes são efeitos comuns e esperados. Hipermagnesemia grave é rara em pessoas saudáveis, mas é risco real na doença renal crônica (sobretudo com TFGe abaixo de 30) — nesse caso, magnésio suplementar deve ser discutido com um médico. Separe por pelo menos 2 horas de antibióticos tetraciclinas e quinolonas, bisfosfonatos e levotiroxina, todos os quais o magnésio se liga. Não é proibido no esporte.

Referências científicas

Onde comprar

Double Wood Supplements, Magnesium Citrate, 180 Capsules (400 mg per Capsule)

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