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Preuves modéréesVitamines & minéraux

Citrate de magnésium

La forme de magnésium du quotidien la mieux étayée : nettement mieux absorbée que l'oxyde de magnésium, peu coûteuse et largement disponible. Son principal inconvénient est qu'elle fait aussi office de laxatif, ce qui est soit un atout, soit un défaut selon la raison pour laquelle vous la prenez.

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Ce que dit la science

  • Mieux absorbé que l'oxyde de magnésium Preuves modérées

    Dans un essai randomisé en double aveugle de 60 jours chez 46 adultes prenant 300 mg de magnésium élément par jour, le citrate a donné le magnésium sérique le plus élevé, aussi bien après une dose unique qu'au bout de 60 jours, ainsi que le magnésium salivaire le plus élevé, tandis que l'oxyde de magnésium était indiscernable du placebo. Une étude antérieure d'excrétion urinaire situait l'absorption fractionnelle de l'oxyde de magnésium autour de 4%, contre une absorption bien supérieure et équivalente pour le chlorure, le lactate et l'aspartate.

  • Laxatif osmotique efficace Preuves solides

    Le citrate attire l'eau dans l'intestin ; c'est pourquoi les solutions concentrées de citrate de magnésium sont un agent de préparation colique standard avant coloscopie. Aux doses des compléments alimentaires, les selles molles apparaissent chez beaucoup de gens au-delà de 300 à 400 mg de magnésium élément par jour, ce qui constitue un véritable plafond de dose et non un détail.

  • Aucune supériorité démontrée sur les autres formes organiques de magnésium Preuves limitées

    Les essais comparant directement le citrate au glycinate, au malate ou au taurate sur des critères cliniques (sommeil, crampes, humeur) n'existent pratiquement pas — les données comparatives portent presque toutes sur l'oxyde. Choisir entre les sels organiques relève aujourd'hui de la tolérance, de la teneur en élément et du prix, non d'une efficacité démontrée.

Dosage & sécurité

Dose étudiée200 à 400 mg de magnésium élément par jour, généralement répartis en plusieurs prises. Le citrate de magnésium contient environ 16% de magnésium élément en masse : une dose de 1500 mg de citrate apporte donc environ 240 mg d'élément — vérifiez les étiquettes, car beaucoup indiquent le poids du sel. L'apport de référence chez l'adulte pour le magnésium total est de 310 à 420 mg/jour ; la limite supérieure américaine pour le magnésium des compléments alimentaires est de 350 mg/jour, fixée précisément sur le seuil laxatif.
SécuritéDiarrhée, crampes et ballonnements dose-dépendants sont les effets courants et attendus. Une hypermagnésémie grave est rare chez les personnes en bonne santé, mais constitue un risque réel en cas de maladie rénale chronique (en particulier avec un DFG estimé inférieur à 30) — la supplémentation en magnésium doit alors être discutée avec un médecin. Espacez les prises d'au moins 2 heures avec les antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones, les bisphosphonates et la lévothyroxine, que le magnésium fixe tous. Non interdit dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la priseLe soir convient à la plupart des gens — il est légèrement relaxant et l'éventuel effet laxatif passe pendant la nuit.
Avec un repas ?Avec de la nourriture ; à jeun, il provoque bien plus souvent des selles molles.
Bon à savoirFractionnez la quantité quotidienne en deux prises plus petites — une seule grosse dose est la principale raison pour laquelle les gens ont la diarrhée et renoncent au magnésium.

Interactions

Avec des médicaments

  • antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones

    le magnésium les chélate et réduit fortement l'absorption de l'antibiotique espacez les prises d'au moins 2 heures, en prenant l'antibiotique en premier

  • lévothyroxine

    le magnésium se lie à la lévothyroxine et réduit son absorption espacez les prises d'au moins 4 heures

  • bisphosphonates (alendronate, risédronate)

    le magnésium bloque l'absorption d'un médicament déjà mal absorbé prenez le bisphosphonate à jeun et espacez les prises d'au moins 2 heures

Avec d’autres compléments

  • compléments alimentaires de fer et de zinc

    à fortes doses, les minéraux divalents entrent en compétition pour les mêmes voies d'absorption prenez-les à des moments différents de la journée si vous prenez les trois

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le citrate de magnésium est-il mieux absorbé que l'oxyde de magnésium ?

Oui, avec un niveau de preuve modéré : dans un essai de 60 jours à 300 mg de magnésium élément par jour, le citrate de magnésium a donné le magnésium sérique le plus élevé, tandis que l'oxyde était indiscernable du placebo.

Le citrate de magnésium est-il laxatif ?

Oui, avec un niveau de preuve élevé : le citrate de magnésium attire l'eau dans l'intestin, et beaucoup de gens ont des selles molles au-delà de 300 à 400 mg de magnésium élément par jour. Fractionner la dose en deux prises avec de la nourriture limite cet effet.

Quelle dose de citrate de magnésium par jour ?

Visez 200 à 400 mg de magnésium élément par jour ; le citrate de magnésium n'en contient qu'environ 16%, donc 1500 mg de citrate apportent environ 240 mg d'élément. Vérifiez si l'étiquette indique le poids du sel ou celui du magnésium.

Le citrate de magnésium interagit-il avec des médicaments ?

Oui : espacez le citrate de magnésium d'au moins 2 heures des tétracyclines, quinolones et bisphosphonates, et d'au moins 4 heures de la lévothyroxine. En cas de maladie rénale chronique, parlez-en d'abord à un médecin en raison du risque d'hypermagnésémie.

Sources scientifiques

Où acheter

Double Wood Supplements, Magnesium Citrate, 180 Capsules (400 mg per Capsule)

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