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Moderate EvidenzVitamine & Mineralstoffe

Magnesiumcitrat

Die am besten belegte Magnesiumform für den Alltag: deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid, günstig und überall erhältlich. Der wesentliche Nachteil ist, dass es zugleich abführend wirkt - je nach Einnahmegrund ist das der Vorteil oder das Problem.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Besser aufgenommen als Magnesiumoxid Moderate Evidenz

    In einer 60-tägigen randomisierten Doppelblindstudie mit 46 Erwachsenen, die 300 mg elementares Magnesium pro Tag einnahmen, erzeugte Citrat sowohl nach einer Einzeldosis als auch nach 60 Tagen das höchste Serummagnesium und das höchste Magnesium im Speichel, während Magnesiumoxid von Placebo nicht zu unterscheiden war. Eine frühere Studie zur Ausscheidung im Urin bezifferte die fraktionelle Aufnahme von Magnesiumoxid auf etwa 4%, gegenüber einer deutlich höheren und untereinander gleichwertigen Aufnahme aus Chlorid, Lactat und Aspartat.

  • Wirksames osmotisches Abführmittel Starke Evidenz

    Citrat zieht Wasser in den Darm; deshalb sind konzentrierte Magnesiumcitrat-Lösungen ein Standardmittel zur Darmvorbereitung vor einer Darmspiegelung. Bei Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln setzt bei vielen Menschen irgendwo oberhalb von 300-400 mg elementarem Magnesium pro Tag weicher Stuhl ein, was eine echte Dosisobergrenze darstellt und keine Randbemerkung ist.

  • Keine belegte Überlegenheit gegenüber anderen organischen Magnesiumformen Begrenzte Evidenz

    Direkte Vergleichsstudien von Citrat gegen Glycinat, Malat oder Taurat mit klinischen Endpunkten (Schlaf, Krämpfe, Stimmung) existieren praktisch nicht - die Vergleichsdaten beziehen sich fast durchweg auf Oxid. Die Wahl zwischen den organischen Salzen ist derzeit eine Frage der Verträglichkeit, des Gehalts an elementarem Magnesium und des Preises, nicht der nachgewiesenen Wirksamkeit.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis200-400 mg elementares Magnesium pro Tag, üblicherweise auf mehrere Gaben verteilt. Magnesiumcitrat besteht zu etwa 16% seines Gewichts aus elementarem Magnesium, sodass eine Dosis von 1500 mg Citrat etwa 240 mg elementares Magnesium liefert - prüfen Sie die Etiketten, da viele das Salzgewicht angeben. Die empfohlene Gesamtzufuhr für Erwachsene beträgt 310-420 mg/Tag; die tolerierbare Obergrenze der USA für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 350 mg/Tag und wurde eigens anhand der Abführschwelle festgelegt.
SicherheitDosisabhängiger Durchfall, Krämpfe und Blähungen sind die häufigen und zu erwartenden Wirkungen. Eine ernsthafte Hypermagnesiämie ist bei Gesunden selten, bei chronischer Nierenerkrankung (besonders bei einer eGFR unter 30) aber ein echtes Risiko - dort sollte die Einnahme von Magnesium ärztlich besprochen werden. Empfohlen wird ein Abstand von mindestens zwei Stunden zu Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika, Bisphosphonaten und Levothyroxin, die Magnesium allesamt bindet. Im Sport nicht verboten.

Einnahme

ZeitpunktAbends passt für die meisten — es wirkt leicht entspannend, und ein abführender Effekt klingt über Nacht ab.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit; auf nüchternen Magen kommt es deutlich häufiger zu weichem Stuhl.
Gut zu wissenTeilen Sie die Tagesmenge in zwei kleinere Dosen — eine einzelne große Dosis ist der Hauptgrund, warum Menschen Durchfall bekommen und Magnesium wieder absetzen.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika

    Magnesium bildet Komplexe mit ihnen und vermindert die Aufnahme des Antibiotikums deutlich halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand und nehmen Sie das Antibiotikum zuerst ein

  • Levothyroxin

    Magnesium bindet Levothyroxin und vermindert dessen Aufnahme halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand

  • Bisphosphonate (Alendronat, Risedronat)

    Magnesium blockiert die Aufnahme eines ohnehin schlecht aufgenommenen Arzneimittels nehmen Sie das Bisphosphonat auf nüchternen Magen ein und halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Eisen- und Zinkpräparate

    hohe Dosen zweiwertiger Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Aufnahmewege nehmen Sie sie zu unterschiedlichen Tageszeiten ein, wenn Sie alle drei ergänzen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Ist Magnesiumcitrat eine gute Magnesiumform?

Ja, Magnesiumcitrat ist die am besten belegte Alltagsform (moderate Evidenz): In einer 60-tägigen Studie mit 300 mg/Tag erzeugte Citrat das höchste Serummagnesium, während Magnesiumoxid von Placebo nicht zu unterscheiden war. Eine Überlegenheit gegenüber Glycinat, Malat oder Taurat ist dagegen nicht belegt.

Wirkt Magnesiumcitrat abführend?

Ja, Magnesiumcitrat ist ein wirksames osmotisches Abführmittel (starke Evidenz): Bei vielen Menschen setzt oberhalb von 300–400 mg elementarem Magnesium pro Tag weicher Stuhl ein. Teilen Sie die Tagesmenge in zwei kleinere Dosen und nehmen Sie sie zu einer Mahlzeit.

Wie viel Magnesiumcitrat pro Tag?

Üblich sind 200–400 mg elementares Magnesium pro Tag, verteilt auf mehrere Gaben. Magnesiumcitrat besteht nur zu etwa 16% aus elementarem Magnesium, sodass 1500 mg Citrat etwa 240 mg Magnesium liefern – prüfen Sie, ob das Etikett das Salzgewicht angibt.

Darf man Magnesiumcitrat mit L-Thyroxin einnehmen?

Ja, aber mit Abstand: Magnesium bindet Levothyroxin, halten Sie daher mindestens 4 Stunden Abstand. Zu Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika sowie Bisphosphonaten sind mindestens 2 Stunden nötig; bei chronischer Nierenerkrankung sollte Magnesiumcitrat ärztlich besprochen werden.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Double Wood Supplements, Magnesium Citrate, 180 Capsules (400 mg per Capsule)

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