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Begrenzte EvidenzSchlaf & Entspannung

Magnesiumglycinat

Eine gut aufgenommene, magenfreundliche Magnesiumform, die für Schlaf und Ängstlichkeit beworben wird. Die Studienlage zu Magnesium und Schlaf ist klein und von geringer Qualität, und keine Studie hat speziell die Glycinatform gegen andere Formen geprüft.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Schneller einschlafen Begrenzte Evidenz

    Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fasste lediglich drei randomisierte kontrollierte Studien zu oralem Magnesium bei älteren Menschen mit Schlafstörungen zusammen und fand eine Verkürzung der Einschlafzeit um rund 17 Minuten. Die Autoren stuften die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz als sehr gering ein, weil die Studien klein waren und ein hohes Verzerrungsrisiko aufwiesen.

  • Ängstlichkeit und subjektive Schlafqualität Begrenzte Evidenz

    Eine systematische Übersichtsarbeit zu Magnesium bei selbst berichteter Ängstlichkeit und Schlafqualität fand überwiegend kleine Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen, häufig mit Magnesium in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen. Bei Menschen ohne Magnesiummangel zeigte sich keine durchgängige Wirkung.

  • Speziell die Glycinatform Begrenzte Evidenz

    Die Behauptung, Glycinat sei beruhigender oder besser aufnehmbar als Oxid oder Citrat, beruht auf pharmakokinetischen Überlegungen und einer Handvoll vergleichender Aufnahmestudien, nicht auf direkten Vergleichsstudien zu Schlaf oder Ängstlichkeit. Sein tatsächlicher praktischer Vorteil ist, dass es weniger Durchfall verursacht als Magnesiumoxid.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisIn Studien zu oralem Magnesium und Schlaf wurden 320–500 mg elementares Magnesium täglich am Abend eingenommen. Achten Sie auf dem Etikett auf die Menge an elementarem Magnesium und nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung – Glycinat ist schwer, sodass eine Kapsel mit 1000 mg nur rund 140 mg Magnesium liefern kann.
SicherheitIn der Regel gut verträglich; weicher Stuhl ist die wichtigste dosisbegrenzende Nebenwirkung und tritt seltener auf als bei Oxid oder Citrat. Magnesium vermindert die Aufnahme von Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika, Bisphosphonaten und Levothyroxin – empfohlen wird ein Abstand von mindestens 2 Stunden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Magnesium nicht ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.

Einnahme

ZeitpunktAbends, 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen, so wie in den Schlafstudien dosiert wurde.
Mit Essen?Zu einer Mahlzeit oder einem Snack, das mindert den weichen Stuhl, der die Dosis am ehesten begrenzt.
Gut zu wissenAchten Sie auf die Angabe zum elementaren Magnesium, nicht auf das Kapselgewicht — Glycinat ist ein schweres Molekül, eine 1000-mg-Kapsel liefert daher oft nur etwa 140 mg Magnesium.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika

    Magnesium bindet diese Antibiotika im Darm und verringert deutlich, wie viel Wirkstoff ins Blut gelangt. halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand und nehmen Sie das Antibiotikum zuerst ein

  • Levothyroxin

    Magnesium bindet Levothyroxin und verringert dessen Aufnahme, was eine stabil eingestellte Schilddrüsendosis zunichtemachen kann. halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand — nehmen Sie Levothyroxin nach dem Aufwachen und Magnesium am Abend

  • Bisphosphonate wie Alendronat

    Die Aufnahme des Bisphosphonats ist deutlich vermindert. nehmen Sie das Bisphosphonat morgens nüchtern ein und Magnesium frühestens 2 Stunden später

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • hoch dosiertes Calcium in derselben Einnahme

    Große Einzeldosen von Calcium und Magnesium konkurrieren um denselben Transportweg im Darm. verteilen Sie beide auf verschiedene Tageszeiten, wenn Sie von einem der beiden mehr als etwa 500 mg einnehmen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft Magnesiumglycinat beim Einschlafen?

Die Evidenz ist begrenzt: Eine Metaanalyse von nur drei kleinen Studien bei älteren Menschen fand, dass orales Magnesium die Einschlafzeit um rund 17 Minuten verkürzte, bei sehr geringer Vertrauenswürdigkeit. Speziell für Magnesiumglycinat gibt es keine eigenen Schlafstudien.

Ist Magnesiumglycinat besser als Magnesiumcitrat oder -oxid?

Dass Magnesiumglycinat beruhigender wirkt als Oxid oder Citrat, ist nicht durch direkte Vergleichsstudien zu Schlaf oder Angst belegt. Sein tatsächlicher Vorteil ist, dass Magnesiumglycinat seltener Durchfall verursacht als Magnesiumoxid.

Wie viel Magnesiumglycinat sollte man abends nehmen?

Schlafstudien verwendeten 320–500 mg elementares Magnesium, eingenommen abends 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Achten Sie auf die Angabe zum elementaren Magnesium: Eine 1000-mg-Kapsel Magnesiumglycinat liefert oft nur etwa 140 mg Magnesium.

Mit welchen Medikamenten verträgt sich Magnesiumglycinat nicht?

Magnesiumglycinat vermindert die Aufnahme von Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika sowie Bisphosphonaten, daher mindestens 2 Stunden Abstand halten; zu Levothyroxin mindestens 4 Stunden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Magnesium nur unter ärztlicher Begleitung eingenommen werden.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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