Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlicher Grundlage analysiert · EN · PT · ES · FR

← Alle Nahrungsergänzungsmittel
Moderate EvidenzSchlaf & Entspannung

Melatonin

Das Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es hilft beim schnelleren Einschlafen und ist bei Jetlag nützlich; die Wirkung ist real, aber gering.

Bei iHerb ansehen Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Was die Wissenschaft sagt

  • Kürzere Einschlafzeit Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse von 19 Studien zeigte, dass Melatonin die Einschlaflatenz verkürzt (im Mittel um etwa 7 Minuten) und die Gesamtschlafzeit leicht verlängert. Der Effekt ist gering, aber konsistent.

  • Anpassung bei Jetlag Moderate Evidenz

    Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Melatonin bemerkenswert wirksam ist, um Jetlag auf Reisen über mehrere Zeitzonen zu verhindern oder abzumildern.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis0,5–5 mg, 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Niedrigere Dosen wirken häufig ebenso gut wie höhere.
SicherheitKurzfristig gut verträglich; kann Tagesmüdigkeit und lebhafte Träume auslösen. Die Regelungen unterscheiden sich je nach Land: In den USA und Kanada ist Melatonin frei verkäuflich, in weiten Teilen Europas und anderswo dagegen verschreibungspflichtig oder in der Dosis begrenzt.

Einnahme

Zeitpunkt30–60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit; bei Jetlag zur Schlafenszeit in der Zeitzone des Zielorts einnehmen.
Mit Essen?Nicht zu einer großen Mahlzeit — Nahrung verzögert die Aufnahme und dämpft den Spitzenspiegel.
Gut zu wissenMehr ist nicht besser: 0,5–1 mg wirken oft ebenso gut wie 5–10 mg und machen morgens weit seltener benommen.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Fluvoxamin und andere starke CYP1A2-Hemmer

    Der Abbau von Melatonin wird blockiert und die Blutspiegel steigen um ein Vielfaches, sodass schon eine kleine Dosis am Folgetag benommen macht. verwenden Sie die niedrigste Dosis oder vermeiden Sie die Kombination

  • Benzodiazepine, Z-Substanzen, sedierende Antihistaminika und Alkohol

    Additive Sedierung und beeinträchtigte Koordination. kombinieren Sie diese nicht ohne ärztlichen Rat

  • Phenprocoumon, Warfarin und andere Gerinnungshemmer

    Fallberichte beschreiben erhöhte INR-Werte und Blutungen, wenn Melatonin hinzukommt. informieren Sie Ihre Gerinnungssprechstunde, bevor Sie damit beginnen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Baldrian, Ashwagandha und andere sedierende Nahrungsergänzungsmittel

    Additive Schläfrigkeit, die bis in den nächsten Morgen anhalten kann. führen Sie die Mittel einzeln nacheinander ein, statt eine Schlafmischung zu kombinieren

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft Melatonin beim Einschlafen?

Ja, aber nur wenig: Melatonin hat moderate Evidenz, eine Metaanalyse von 19 Studien zeigte eine um im Mittel etwa 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und eine leicht verlängerte Gesamtschlafzeit. Der Effekt ist gering, aber konsistent.

Wie viel Melatonin sollte man nehmen?

Üblich sind 0,5–5 mg Melatonin 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Mehr ist nicht besser: 0,5–1 mg wirken oft ebenso gut wie 5–10 mg und machen morgens weit seltener benommen.

Hilft Melatonin gegen Jetlag?

Melatonin hat hier moderate Evidenz: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass es Jetlag bei Reisen über mehrere Zeitzonen bemerkenswert wirksam verhindert oder abmildert. Nehmen Sie es zur Schlafenszeit in der Zeitzone des Zielorts ein.

Hat Melatonin Nebenwirkungen?

Melatonin ist kurzfristig gut verträglich, kann aber Tagesmüdigkeit und lebhafte Träume auslösen. Mit Beruhigungsmitteln, Alkohol oder Fluvoxamin verstärkt sich die Sedierung, und unter Gerinnungshemmern wie Phenprocoumon wurden erhöhte INR-Werte beschrieben.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

NOW Foods, Melatonin, 3 mg, 60 Veg Capsules

Bei iHerb ansehen

Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Affiliate-Link: Diese Seite kann bei Käufen eine Provision erhalten.

Verwandt in Schlaf & Entspannung