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Begrenzte EvidenzSchlaf & Entspannung

Zitronenmelisse

Kleine Studien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse die selbst empfundene Ruhe kurzfristig steigert und Angst- und Depressionswerte senken könnte, doch die zusammengefassten Belege stützen sich auf wenige winzige und sehr unterschiedliche Studien. Angenehm und mit sehr geringem Risiko; keine erwiesene Behandlung.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Angst und depressive Symptome Begrenzte Evidenz

    Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab, dass Zitronenmelisse die Angstwerte (SMD -0,98; 95%-KI -1,63 bis -0,33; p = 0,003) und die Depressionswerte (SMD -0,47; 95%-KI -0,73 bis -0,21; p = 0,0005) gegenüber Placebo signifikant verbesserte, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen. Die Heterogenität war hoch, die Studien waren wenige und methodisch uneinheitlich, und die Autoren warnen ausdrücklich davor, die zusammengefassten Zahlen überzubewerten.

  • Akuter Stress und Ruhe Begrenzte Evidenz

    In einer doppelblinden Cross-over-Studie nahmen 18 gesunde Freiwillige 300 mg, 600 mg oder Placebo vor einer 20-minütigen Stressbelastung im Labor ein. Die Dosis von 600 mg verringerte die negative Stimmungswirkung der Belastung, bei signifikant gesteigerter selbst eingeschätzter Ruhe und verringerter selbst eingeschätzter Wachheit, während 300 mg das Rechnen beschleunigten, ohne die Genauigkeit zu beeinträchtigen. Achtzehn Teilnehmende und eine einzige Sitzung liefern bestenfalls eine Hypothese.

  • Schlafqualität Begrenzte Evidenz

    Zitronenmelisse wird für den Schlaf meist in Kombinationspräparaten geprüft, typischerweise mit Baldrian, sodass sich ein beobachteter Nutzen nicht der Zitronenmelisse selbst zuschreiben lässt. Einzelstudien mit objektiven Schlafmessungen gibt es praktisch nicht.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisStudien zur kurzfristigen Wirkung verwendeten 300-600 mg standardisierten Extrakt als Einzeldosis. Studien zur längeren Einnahme verwendeten etwa 300-1000 mg/Tag über 2-8 Wochen, oft 500 mg zweimal täglich. Tee wird aus etwa 1,5-4,5 g getrockneten Blättern pro Tasse zubereitet, wobei der Extraktgehalt im Tee nicht mit den Studiendosierungen vergleichbar ist.
SicherheitEine der sichersten gebräuchlichen Heilpflanzen. Die wichtigste Wirkung ist Müdigkeit, die sich mit Alkohol, Benzodiazepinen, Antihistaminika und anderen Beruhigungsmitteln addiert; nehmen Sie sie daher nicht vor dem Autofahren ein. In der Stressstudie verringerte die Dosis von 600 mg die selbst eingeschätzte Wachheit messbar. In vitro und im Tierversuch hemmt sie die Bindung von TSH an seinen Rezeptor, weshalb bei Schilddrüsenerkrankungen oder bei Einnahme von Levothyroxin häufig zur Vorsicht geraten wird, auch wenn keine Fälle beim Menschen dokumentiert sind. Selten treten Überempfindlichkeitsreaktionen auf. Für Schwangerschaft und Stillzeit liegen keine ausreichenden Daten vor.

Einnahme

ZeitpunktNehmen Sie es abends ein oder 1–2 Stunden vor der belastenden Situation, wenn Sie es akut anwenden.
Mit Essen?Essen macht keinen nennenswerten Unterschied.
Gut zu wissenDie Dosis von 600 mg verringerte in der Stressstudie die selbst eingeschätzte Wachheit messbar – nehmen Sie es als etwas, das Sie einnehmen, wenn Sie für den Tag nicht mehr fahren.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Alkohol, Benzodiazepine, Z-Substanzen und müde machende Antihistaminika

    Zitronenmelisse wirkt leicht beruhigend; die Wirkung addiert sich. fahren Sie nach der Kombination kein Fahrzeug

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Baldrian, Passionsblume, Magnolie und andere beruhigende Pflanzen

    Verstärkte Schläfrigkeit – und Zitronenmelisse wird ohnehin häufig in Mischungen mit ihnen verkauft. zählen Sie die Gesamtmenge zusammen, nicht die Zahl der Dosen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft Zitronenmelisse gegen Angst?

Möglicherweise, aber die Evidenz ist begrenzt: Eine Metaanalyse fand mit Zitronenmelisse niedrigere Angst- und Depressionswerte gegenüber Placebo, doch die Studien waren wenige, klein und sehr unterschiedlich. Die Autoren warnen davor, die zusammengefassten Zahlen überzubewerten.

Hilft Zitronenmelisse beim Einschlafen?

Das ist kaum untersucht: Zitronenmelisse wird für den Schlaf meist in Kombination mit Baldrian geprüft, sodass sich ein Nutzen nicht ihr selbst zuschreiben lässt, und Studien mit objektiven Schlafmessungen fehlen praktisch. Die Evidenz ist begrenzt.

Wie viel Zitronenmelisse sollte man nehmen?

Kurzfristig wurden 300-600 mg standardisierter Zitronenmelissen-Extrakt als Einzeldosis verwendet, zur längeren Einnahme etwa 300-1000 mg/Tag über 2-8 Wochen, oft 500 mg zweimal täglich. Tee aus 1,5-4,5 g getrockneten Blättern ist nicht mit diesen Studiendosen vergleichbar.

Macht Zitronenmelisse müde?

Ja, Müdigkeit ist die wichtigste Wirkung von Zitronenmelisse; 600 mg verringerten in einer Studie die selbst eingeschätzte Wachheit messbar. Die Wirkung addiert sich mit Alkohol, Benzodiazepinen und Antihistaminika, daher sollten Sie danach kein Fahrzeug fahren.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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