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Moderate EvidenzSchlaf & Entspannung

L-Theanin

L-Theanin bewirkt kleine, echte Verringerungen von akutem Stress und Angst und passt gut zu Koffein für die Aufmerksamkeit, doch die einzelnen Effekte sind bescheiden, und die Datenlage zum Schlaf ist schwächer, als die Werbung nahelegt.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Kleine Verringerung von akutem Stress und Angst Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review mit Metaanalyse von 31 randomisierten Studien aus dem Jahr 2026 fand, dass L-Theanin kleine, aber statistisch nachweisbare Verbesserungen affektiver Endpunkte bewirkte, am konsistentesten bei akutem Stress und Zustandsangst mit 200-400 mg. Die Effekte auf chronische oder klinisch relevante Angst waren weit weniger überzeugend, und die Studien sind klein und heterogen.

  • Verbessert die Aufmerksamkeit in Kombination mit Koffein Moderate Evidenz

    Metaanalysierte randomisierte Studien zu Teeinhaltsstoffen zeigen, dass die Kombination aus rund 100 mg L-Theanin mit 40-100 mg Koffein den Aufmerksamkeitswechsel in den ersten 1-2 Stunden stärker verbessert und die Ablenkbarkeit stärker verringert als jeder Stoff für sich. Für sich allein genommen ist der Effekt von Theanin auf die geistige Leistung gesunder Erwachsener nahezu null.

  • Die Schlafwirkungen sind gering und überwiegend subjektiv Begrenzte Evidenz

    Systematische Reviews der Schlafstudien zu Theanin finden kleine Verbesserungen der selbstberichteten Schlafqualität und des Erholungsgefühls bei 200-400 mg vor dem Zubettgehen, mit wenig konsistenter Veränderung objektiver Messgrößen wie Einschlafdauer oder Gesamtschlafzeit. Theanin ist kein Beruhigungsmittel und verhält sich in der Polysomnographie auch nicht wie eines.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis100-400 mg/Tag. Studien zu akutem Stress und Kognition verwendeten 200-400 mg, eingenommen 30-60 Minuten vor der Aufgabe, häufig mit 40-100 mg Koffein; Schlafstudien verwendeten typischerweise 200 mg etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen über 4-8 Wochen.
SicherheitEines der besser verträglichen Nahrungsergänzungsmittel; unerwünschte Wirkungen sind in Studien selten und mild (Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Magen-Darm-Beschwerden). Es kann den Blutdruck geringfügig senken, daher Vorsicht mit Blutdrucksenkern. Da es die subjektive Stimulation dämpft, kann es die wachmachende Wirkung von Koffein abschwächen, was je nach Ziel entweder erwünscht oder störend ist. Es sind keine Wechselwirkungen mit Beruhigungsmitteln etabliert, doch die Kombination mit Alkohol oder Benzodiazepinen ist nicht gut untersucht. Die Langzeitsicherheit über einige Monate hinaus ist weitgehend ungeprüft.

Einnahme

Zeitpunkt30–60 Minuten vor einer anspruchsvollen Aufgabe oder etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen, wenn es um den Schlaf geht.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit.
Gut zu wissenTheanin ist kein Schlafmittel — es nimmt der Anspannung die Spitze; wer erwartet, davon umgehauen zu werden, wird es für wirkungslos halten.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Blutdrucksenker

    Theanin kann den Blutdruck geringfügig senken und so die Wirkung Ihres Medikaments verstärken. kontrollieren Sie zu Beginn den Blutdruck

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Koffein

    Theanin nimmt dem Koffein das Nervöse und Überdrehte, ohne die Wachheit zu nehmen — darauf beruht die übliche Paarung von 200 mg und 100 mg. eine bewusste Kombination; lassen Sie das Theanin weg, wenn Sie die volle anregende Wirkung wünschen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft L-Theanin gegen Stress und Angst?

L-Theanin verringert akuten Stress und Zustandsangst ein wenig, am konsistentesten mit 200–400 mg (moderate Evidenz aus einer Metaanalyse von 31 randomisierten Studien). Bei chronischer oder klinisch relevanter Angst sind die Effekte deutlich weniger überzeugend.

Warum L-Theanin zusammen mit Koffein nehmen?

Rund 100 mg L-Theanin mit 40–100 mg Koffein verbessern den Aufmerksamkeitswechsel und verringern die Ablenkbarkeit in den ersten 1–2 Stunden stärker als jeder Stoff allein (moderate Evidenz). Für sich allein hat L-Theanin auf die geistige Leistung gesunder Erwachsener nahezu keinen Effekt.

Hilft L-Theanin beim Einschlafen?

Nur wenig (begrenzte Evidenz): 200–400 mg L-Theanin vor dem Zubettgehen verbessern in Studien vor allem die selbstberichtete Schlafqualität, kaum aber objektive Werte wie Einschlafdauer oder Gesamtschlafzeit. L-Theanin ist kein Schlaf- oder Beruhigungsmittel.

Hat L-Theanin Nebenwirkungen?

L-Theanin gehört zu den besser verträglichen Nahrungsergänzungsmitteln; Kopfschmerzen, Schläfrigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden sind in Studien selten und mild. Da es den Blutdruck geringfügig senken kann, sollten Sie unter Blutdrucksenkern zu Beginn den Blutdruck kontrollieren; die Langzeitsicherheit über einige Monate hinaus ist kaum geprüft.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Nutricost, L-Theanine, 200 mg, 120 Capsules

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