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Evidência moderadaSono e relaxamento

L-Teanina

A L-teanina produz reduções pequenas, porém genuínas, do estresse agudo e da ansiedade, e combina bem com cafeína para atenção, mas os efeitos individuais são modestos e a evidência para sono é mais fraca do que o marketing sugere.

O que a ciência diz

  • Pequena redução do estresse agudo e da ansiedade Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2026, com 31 estudos randomizados, encontrou que a L-teanina produziu melhoras pequenas, mas estatisticamente detectáveis, em desfechos afetivos, de forma mais consistente para estresse agudo e ansiedade-estado a 200-400 mg. Os efeitos sobre ansiedade crônica ou clínica foram bem menos convincentes, e os estudos são pequenos e heterogêneos.

  • Melhora a atenção quando combinada com cafeína Evidência moderada

    Ensaios randomizados meta-analisados de constituintes do chá mostram que a combinação de aproximadamente 100 mg de L-teanina com 40-100 mg de cafeína melhora a alternância de atenção e reduz a distratibilidade mais do que qualquer uma isolada, nas primeiras 1-2 horas. Sozinha, o efeito da teanina sobre o desempenho cognitivo em adultos saudáveis é próximo de nulo.

  • Os efeitos no sono são modestos e majoritariamente subjetivos Evidência limitada

    Revisões sistemáticas de estudos de teanina para sono encontram pequenas melhoras na qualidade do sono autorrelatada e na sensação de descanso a 200-400 mg antes de dormir, com pouca mudança consistente em medidas objetivas como latência para o sono ou tempo total de sono. A teanina não é um sedativo e não se comporta como tal na polissonografia.

Dose e segurança

Dose estudada100-400 mg/dia. Estudos de estresse agudo e cognição usaram 200-400 mg tomados 30-60 minutos antes da tarefa, frequentemente com 40-100 mg de cafeína; estudos de sono costumam usar 200 mg cerca de uma hora antes de dormir, por 4-8 semanas.
SegurançaUm dos suplementos mais bem tolerados; eventos adversos nos estudos são raros e leves (dor de cabeça, sonolência, desconforto gastrointestinal). Pode reduzir modestamente a pressão arterial, então cautela com anti-hipertensivos. Como reduz a sensação subjetiva de estimulação, pode atenuar o efeito de alerta da cafeína — o que é o objetivo ou um incômodo, dependendo da sua meta. Não há interações estabelecidas com sedativos, mas a combinação com álcool ou benzodiazepínicos não foi bem estudada. A segurança de longo prazo além de alguns meses é largamente não testada.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricost, L-Theanine, 200 mg, 120 Capsules

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