Análise de suplementos com base em evidência científica · EN · ES · DE · FR

← Todos os suplementos
Evidência moderadaSono e relaxamento

L-Teanina

A L-teanina produz reduções pequenas, porém genuínas, do estresse agudo e da ansiedade, e combina bem com cafeína para atenção, mas os efeitos individuais são modestos e a evidência para sono é mais fraca do que o marketing sugere.

Ver na Shopee R$ 31,90 · preço de 07/10 Entrega nacional, sem risco de taxa de importação · Também em iHerb · Amazon

O que a ciência diz

  • Pequena redução do estresse agudo e da ansiedade Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de 2026, com 31 estudos randomizados, encontrou que a L-teanina produziu melhoras pequenas, mas estatisticamente detectáveis, em desfechos afetivos, de forma mais consistente para estresse agudo e ansiedade-estado a 200-400 mg. Os efeitos sobre ansiedade crônica ou clínica foram bem menos convincentes, e os estudos são pequenos e heterogêneos.

  • Melhora a atenção quando combinada com cafeína Evidência moderada

    Ensaios randomizados meta-analisados de constituintes do chá mostram que a combinação de aproximadamente 100 mg de L-teanina com 40-100 mg de cafeína melhora a alternância de atenção e reduz a distratibilidade mais do que qualquer uma isolada, nas primeiras 1-2 horas. Sozinha, o efeito da teanina sobre o desempenho cognitivo em adultos saudáveis é próximo de nulo.

  • Os efeitos no sono são modestos e majoritariamente subjetivos Evidência limitada

    Revisões sistemáticas de estudos de teanina para sono encontram pequenas melhoras na qualidade do sono autorrelatada e na sensação de descanso a 200-400 mg antes de dormir, com pouca mudança consistente em medidas objetivas como latência para o sono ou tempo total de sono. A teanina não é um sedativo e não se comporta como tal na polissonografia.

Dose e segurança

Dose estudada100-400 mg/dia. Estudos de estresse agudo e cognição usaram 200-400 mg tomados 30-60 minutos antes da tarefa, frequentemente com 40-100 mg de cafeína; estudos de sono costumam usar 200 mg cerca de uma hora antes de dormir, por 4-8 semanas.
SegurançaUm dos suplementos mais bem tolerados; eventos adversos nos estudos são raros e leves (dor de cabeça, sonolência, desconforto gastrointestinal). Pode reduzir modestamente a pressão arterial, então cautela com anti-hipertensivos. Como reduz a sensação subjetiva de estimulação, pode atenuar o efeito de alerta da cafeína — o que é o objetivo ou um incômodo, dependendo da sua meta. Não há interações estabelecidas com sedativos, mas a combinação com álcool ou benzodiazepínicos não foi bem estudada. A segurança de longo prazo além de alguns meses é largamente não testada.

Como tomar

Horário30-60 minutos antes de uma tarefa exigente, ou cerca de uma hora antes de dormir, se o objetivo é o sono.
Com comida?Com ou sem alimento.
Vale saberA teanina não é um sedativo — ela tira a aspereza da ativação, então, se você espera apagar, vai concluir que ela não faz nada.

Interações

Com medicamentos

  • anti-hipertensivos

    A teanina pode reduzir modestamente a pressão arterial, somando-se ao seu medicamento. monitore a pressão arterial ao iniciar

Com outros suplementos

  • cafeína

    A teanina suaviza a agitação e o excesso de estímulo da cafeína sem tirar o estado de alerta — é a base da combinação padrão de 200 mg / 100 mg. combinação proposital; dispense a teanina se o que você quer é o efeito estimulante pleno

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

L-teanina funciona para ansiedade?

Com evidência moderada, a L-teanina produz reduções pequenas, porém detectáveis, no estresse agudo e na ansiedade momentânea a 200-400 mg. Para ansiedade crônica ou clínica, os efeitos são bem menos convincentes.

Teanina com cafeína melhora a concentração?

Sim, com evidência moderada: cerca de 100 mg de L-teanina com 40-100 mg de cafeína melhoram a atenção e reduzem a distração mais do que cada uma isolada. Sozinha, a teanina tem efeito cognitivo próximo de nulo.

L-teanina ajuda a dormir?

Pouco (evidência limitada): 200-400 mg de L-teanina antes de dormir melhoram a qualidade do sono relatada, mas com pouca mudança em medidas objetivas. A teanina não é um sedativo.

Quanto de L-teanina tomar?

A faixa usual é de 100-400 mg/dia de L-teanina, 30-60 minutos antes de uma tarefa exigente ou cerca de uma hora antes de dormir. É um dos suplementos mais bem tolerados, mas pode reduzir levemente a pressão arterial.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricost, L-Theanine, 200 mg, 120 Capsules

Ver na Shopee R$ 31,90 · preço de 07/10 Ver na iHerb Ver na Amazon

Entrega nacional, sem risco de taxa de importação

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Sono e relaxamento