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Evidência limitadaSono e relaxamento

Glicina

A reputação da glicina para o sono vem de um pequeno conjunto de estudos cruzados japoneses com cerca de uma dúzia de participantes cada, que nunca foram replicados de forma independente em larga escala; a pesquisa metabólica e de glutationa é inicial, mas genuinamente interessante.

O que a ciência diz

  • A qualidade subjetiva do sono melhora em estudos cruzados pequenos Evidência limitada

    Estudos de um único grupo de pesquisa japonês deram 3 g de glicina antes de dormir a voluntários com sono ruim e relataram melhor qualidade subjetiva do sono, menos fadiga no dia seguinte e menor latência do sono na polissonografia. As amostras eram de cerca de 10-15 pessoas por estudo, e nenhuma replicação independente de grande porte foi publicada desde então.

  • O GlyNAC (glicina mais NAC) melhorou marcadores de estresse oxidativo e função física em idosos Evidência limitada

    Um ensaio clínico randomizado em idosos suplementando glicina mais N-acetilcisteína por 16 semanas relatou correção da deficiência de glutationa, menor estresse oxidativo e inflamação, e melhoras na velocidade de marcha, na força muscular e na cognição. O estudo foi pequeno (cerca de duas dezenas de participantes) e vem de um único grupo de pesquisa, então precisa de replicação antes que a narrativa antienvelhecimento seja crível.

  • Condicionalmente essencial, e não realmente opcional Evidência moderada

    A síntese humana de glicina parece insuficiente para cobrir as demandas de renovação de colágeno e glutationa em dietas típicas, com um déficit estimado de vários gramas por dia. Isso cria um argumento fisiológico para a suplementação, mas um mecanismo plausível não é o mesmo que benefício clínico demonstrado.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos de sono usaram 3 g tomados 30-60 minutos antes de dormir. Protocolos de GlyNAC usaram aproximadamente 100 mg/kg/dia de glicina e de N-acetilcisteína cada (cerca de 7-8 g de glicina por dia) por 12-24 semanas.
SegurançaMuito bem tolerada; a glicina é um aminoácido normal da dieta e as principais queixas a 3-10 g/dia são náusea leve, fezes amolecidas e sabor doce. Já foi administrada em doses muito maiores (até 60 g/dia) em estudos de esquizofrenia sem toxicidade grave, embora o desconforto gastrointestinal aumente acentuadamente. Cautela em pessoas que usam clozapina, já que a glicina foi relatada como redutora da eficácia desse medicamento. Pessoas com comprometimento renal ou hepático significativo devem conversar com um médico sobre cargas de aminoácidos na casa dos gramas.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Glycine, Pure Powder, 1 lb (454 g)

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