Glicina
La reputación de la glicina para el sueño proviene de un pequeño grupo de estudios cruzados japoneses con alrededor de una docena de participantes cada uno que nunca se han replicado de forma independiente a mayor escala; la investigación metabólica y sobre el glutatión es incipiente pero genuinamente interesante.
Lo que dice la ciencia
- La calidad subjetiva del sueño mejora en ensayos cruzados pequeños Evidencia limitada
Ensayos de un único grupo de investigación japonés dieron 3 g de glicina antes de acostarse a voluntarios con mal sueño y reportaron mejor calidad subjetiva del sueño, menos fatiga al día siguiente y una latencia del sueño acortada en la polisomnografía. Los tamaños de muestra fueron de alrededor de 10-15 personas por estudio, y en los años transcurridos no se ha publicado ninguna replicación grande e independiente.
- GlyNAC (glicina más NAC) mejoró marcadores de estrés oxidativo y la función física en adultos mayores Evidencia limitada
Un ensayo clínico aleatorizado en adultos mayores que tomaron glicina más N-acetilcisteína durante 16 semanas reportó corrección del déficit de glutatión, menor estrés oxidativo e inflamación, y mejoras en la velocidad de la marcha, la fuerza muscular y la cognición. El ensayo fue pequeño (alrededor de dos docenas de participantes) y proviene de un solo grupo de investigación, así que necesita replicación antes de que el encuadre antienvejecimiento resulte creíble.
- Condicionalmente esencial más que verdaderamente opcional Evidencia moderada
La síntesis humana de glicina parece insuficiente para cubrir las demandas del recambio de colágeno y glutatión con dietas típicas, con un déficit estimado de varios gramos al día. Esto plantea un argumento fisiológico a favor de la suplementación, pero un mecanismo plausible no es lo mismo que un beneficio clínico demostrado.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- clozapina
Se ha reportado que la glicina y otros moduladores del receptor NMDA reducen la eficacia de la clozapina, y los ensayos que la agregaron como coadyuvante a la clozapina fracasaron allí donde funcionaron con otros antipsicóticos. no agregues glicina si tomas clozapina sin el acuerdo de tu psiquiatra
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La glicina ayuda a dormir?
La evidencia es limitada: ensayos de un solo grupo japonés con 3 g de glicina antes de acostarse reportaron mejor calidad subjetiva del sueño y menos fatiga al día siguiente, pero con unas 10-15 personas por estudio y sin replicación independiente grande.
¿Cuánta glicina tomar para dormir?
Los estudios de sueño usaron 3 g de glicina tomados 30-60 minutos antes de acostarse. En polvo se disuelve fácil en agua y tiene sabor dulce; es muy bien tolerada.
¿Qué es GlyNAC y funciona?
GlyNAC es la combinación de glicina y N-acetilcisteína: un ensayo pequeño de 16 semanas en adultos mayores reportó corrección del glutatión y mejoras en marcha, fuerza y cognición, pero con unas dos docenas de participantes y de un solo grupo (evidencia limitada). Necesita replicación antes de considerarse antienvejecimiento.
¿La glicina tiene contraindicaciones?
La glicina es muy bien tolerada, con náuseas leves o heces blandas como molestias principales a 3-10 g/día. La excepción es la clozapina: se ha reportado que la glicina reduce su eficacia, así que no debe agregarse sin el acuerdo del psiquiatra.
Referencias científicas
- New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep
- Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial
Dónde comprar
NOW Foods, Glycine, Pure Powder, 1 lb (454 g)
Envía a más de 180 países · los clientes nuevos de iHerb reciben un descuento de bienvenida por este enlace
Enlace de afiliado: el sitio puede recibir una comisión por las compras.
Relacionados en Sueño y relajación
- Melatonina Evidencia moderada
- Magnesio Evidencia moderada
- L-Teanina Evidencia moderada
- L-Triptófano Evidencia moderada
- GABA Evidencia limitada
- Melisa (toronjil) Evidencia limitada