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Evidencia moderadaSueño y relajación

L-Triptófano

El triptófano por encima de 1 g antes de acostarse reduce de forma medible el tiempo despierto durante la noche, pero su uso para la depresión se apoya en ensayos antiguos y de mala calidad, y su historial de seguridad incluye un brote mortal por contaminación.

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Lo que dice la ciencia

  • Reduce la vigilia durante la noche con dosis superiores a 1 g Evidencia moderada

    Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión de los ensayos de triptófano y sueño encontró que la suplementación redujo de forma significativa el tiempo despierto tras el inicio del sueño, y la metarregresión indicó que son las dosis superiores a 1 g/día las que impulsan el efecto. Las mejoras en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño fueron menores y menos consistentes.

  • La evidencia antidepresiva es antigua y de baja calidad Evidencia limitada

    Una revisión Cochrane cribó 108 ensayos de triptófano y 5-HTP para la depresión y encontró solo 2 (n=64) de calidad adecuada; esos sugerían un beneficio sobre el placebo, pero los revisores concluyeron que la evidencia era insuficiente para recomendar cualquiera de los dos como tratamiento. Ningún ensayo aleatorizado grande y moderno ha resuelto la cuestión.

  • El mecanismo depende de los carbohidratos y de los aminoácidos competidores Evidencia moderada

    El triptófano cruza la barrera hematoencefálica mediante un transportador que comparte con otros aminoácidos neutros grandes, de modo que una comida rica en proteína atenúa su captación mientras que los carbohidratos la favorecen. Por eso el momento de la toma (lejos de la proteína, con una pequeña ración de carbohidratos) importa más para el triptófano que para la mayoría de los aminoácidos.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos de sueño usaron con más frecuencia 1-4 g tomados 30-60 minutos antes de acostarse; los efectos sobre la vigilia nocturna fueron más claros por encima de 1 g. Ensayos psiquiátricos antiguos usaron hasta 6 g/día en tomas divididas.
SeguridadLos efectos comunes son somnolencia diurna, náuseas, boca seca y dolor de cabeza. Riesgo grave: síndrome serotoninérgico al combinarlo con ISRS, IRSN, IMAO, triptanes, tramadol o litio; no lo combine con fármacos serotoninérgicos. En 1989, un lote contaminado de un solo fabricante causó un brote de síndrome de eosinofilia-mialgia con miles de casos y decenas de muertes, lo que llevó a una prohibición de importación en Estados Unidos durante años; el material moderno de grado farmacéutico se considera seguro, pero esta es una razón para comprar únicamente producto analizado por terceros. El triptófano sigue siendo un medicamento de prescripción exclusiva para la depresión en varios países, incluido el Reino Unido. Evítelo en el embarazo y en personas con tumores carcinoides o enfermedad hepática o renal importante.

Cómo tomarlo

Momento del día30-60 minutos antes de acostarte si es para dormir.
¿Con comida?Con el estómago vacío o con un pequeño refrigerio con carbohidratos: la proteína aporta aminoácidos que compiten con él y bloquean su entrada al cerebro.
Vale la pena saberCompra solo material de grado farmacéutico y analizado por terceros: el brote de síndrome de eosinofilia-mialgia de 1989 fue un problema de contaminación en la fabricación, no un problema del triptófano.

Interacciones

Con medicamentos

  • ISRS, IRSN, IMAO, tricíclicos, triptanos, tramadol y litio

    Agregar un precursor de la serotonina a medicamentos serotoninérgicos puede desencadenar un síndrome serotoninérgico, que es potencialmente mortal. no los combines

  • sedantes, benzodiazepinas y antihistamínicos

    Somnolencia diurna y deterioro del rendimiento aditivos. no conduzcas hasta saber cómo te afecta la combinación

Con otros suplementos

  • 5-HTP y hierba de San Juan

    Los tres elevan la serotonina, y combinarlos multiplica el riesgo de síndrome serotoninérgico sin agregar beneficio. usa solo uno

  • SAM-e

    Efecto serotoninérgico aditivo. no los combines sin indicación médica

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El triptófano ayuda a dormir?

Con evidencia moderada: un metaanálisis encontró que el L-triptófano redujo de forma significativa el tiempo despierto durante la noche, con el efecto impulsado por dosis superiores a 1 g/día. Las mejoras en el tiempo total de sueño fueron menores y menos consistentes.

¿Cómo tomar triptófano para dormir?

Los ensayos usaron 1-4 g de L-triptófano 30-60 minutos antes de acostarse, con el estómago vacío o con un pequeño refrigerio con carbohidratos. Una comida rica en proteína aporta aminoácidos que compiten con él y bloquean su entrada al cerebro.

¿El triptófano sirve para la depresión?

La evidencia es limitada: una revisión Cochrane cribó 108 ensayos de triptófano y 5-HTP y solo 2, con 64 participantes, tenían calidad adecuada. Los revisores concluyeron que la evidencia es insuficiente para recomendarlo como tratamiento.

¿Se puede tomar triptófano con antidepresivos?

No: combinar L-triptófano con ISRS, IRSN, IMAO, tricíclicos, triptanos, tramadol o litio puede desencadenar un síndrome serotoninérgico, potencialmente mortal. Tampoco debe combinarse con 5-HTP ni hierba de San Juan.

Referencias científicas

Dónde comprar

Douglas Laboratories, L-Tryptophan, 60 Vegetarian Capsules

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