Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência moderadaSono e relaxamento

L-Triptofano

O triptofano acima de 1 g antes de dormir reduz de forma mensurável o tempo acordado durante a noite, mas seu uso para depressão se apoia em estudos antigos e de baixa qualidade, e seu histórico de segurança inclui um surto fatal por contaminação.

O que a ciência diz

  • Reduz o tempo acordado durante a noite em doses acima de 1 g Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise e meta-regressão de estudos de triptofano para sono encontrou que a suplementação reduziu significativamente o tempo acordado após o início do sono, com a meta-regressão indicando que doses acima de 1 g/dia são as que impulsionam o efeito. As melhoras no tempo total de sono e na eficiência do sono foram menores e menos consistentes.

  • A evidência antidepressiva é antiga e de baixa qualidade Evidência limitada

    Uma revisão Cochrane triou 108 estudos de triptofano e 5-HTP para depressão e encontrou apenas 2 (n=64) com qualidade adequada; esses sugeriram benefício sobre o placebo, mas os revisores concluíram que a evidência era insuficiente para recomendar qualquer um deles como tratamento. Nenhum ensaio randomizado moderno de grande porte resolveu a questão.

  • O mecanismo depende do carboidrato e dos aminoácidos competidores Evidência moderada

    O triptofano atravessa a barreira hematoencefálica por um transportador compartilhado com outros aminoácidos neutros grandes, então uma refeição rica em proteína atenua a captação, enquanto o carboidrato a favorece. É por isso que o momento da suplementação (longe de proteína, com uma pequena porção de carboidrato) importa mais para o triptofano do que para a maioria dos aminoácidos.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos de sono usaram na maioria das vezes 1-4 g tomados 30-60 minutos antes de dormir; os efeitos sobre despertares noturnos foram mais claros acima de 1 g. Estudos psiquiátricos mais antigos usaram até 6 g/dia em doses divididas.
SegurançaOs efeitos comuns são sonolência diurna, náusea, boca seca e dor de cabeça. Risco grave: síndrome serotoninérgica quando combinado com ISRSs, IRSNs, IMAOs, triptanos, tramadol ou lítio — não combine com medicamentos serotoninérgicos. Em 1989, um lote contaminado de um único fabricante causou um surto de síndrome eosinofilia-mialgia com milhares de casos e dezenas de mortes, levando a anos de proibição de importação nos EUA; o material moderno de grau farmacêutico é considerado seguro, mas isso é motivo para comprar apenas produto testado por terceiros. O triptofano segue como medicamento de prescrição para depressão em vários países, incluindo o Reino Unido. Evite na gravidez e em pessoas com tumores carcinoides ou doença hepática ou renal significativa.

Referências científicas

Onde comprar

Douglas Laboratories, L-Tryptophan, 60 Vegetarian Capsules

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Sono e relaxamento