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Evidência moderadaSono e relaxamento

L-Triptofano

O triptofano acima de 1 g antes de dormir reduz de forma mensurável o tempo acordado durante a noite, mas seu uso para depressão se apoia em estudos antigos e de baixa qualidade, e seu histórico de segurança inclui um surto fatal por contaminação.

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O que a ciência diz

  • Reduz o tempo acordado durante a noite em doses acima de 1 g Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise e meta-regressão de estudos de triptofano para sono encontrou que a suplementação reduziu significativamente o tempo acordado após o início do sono, com a meta-regressão indicando que doses acima de 1 g/dia são as que impulsionam o efeito. As melhoras no tempo total de sono e na eficiência do sono foram menores e menos consistentes.

  • A evidência antidepressiva é antiga e de baixa qualidade Evidência limitada

    Uma revisão Cochrane triou 108 estudos de triptofano e 5-HTP para depressão e encontrou apenas 2 (n=64) com qualidade adequada; esses sugeriram benefício sobre o placebo, mas os revisores concluíram que a evidência era insuficiente para recomendar qualquer um deles como tratamento. Nenhum ensaio randomizado moderno de grande porte resolveu a questão.

  • O mecanismo depende do carboidrato e dos aminoácidos competidores Evidência moderada

    O triptofano atravessa a barreira hematoencefálica por um transportador compartilhado com outros aminoácidos neutros grandes, então uma refeição rica em proteína atenua a captação, enquanto o carboidrato a favorece. É por isso que o momento da suplementação (longe de proteína, com uma pequena porção de carboidrato) importa mais para o triptofano do que para a maioria dos aminoácidos.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos de sono usaram na maioria das vezes 1-4 g tomados 30-60 minutos antes de dormir; os efeitos sobre despertares noturnos foram mais claros acima de 1 g. Estudos psiquiátricos mais antigos usaram até 6 g/dia em doses divididas.
SegurançaOs efeitos comuns são sonolência diurna, náusea, boca seca e dor de cabeça. Risco grave: síndrome serotoninérgica quando combinado com ISRSs, IRSNs, IMAOs, triptanos, tramadol ou lítio — não combine com medicamentos serotoninérgicos. Em 1989, um lote contaminado de um único fabricante causou um surto de síndrome eosinofilia-mialgia com milhares de casos e dezenas de mortes, levando a anos de proibição de importação nos EUA; o material moderno de grau farmacêutico é considerado seguro, mas isso é motivo para comprar apenas produto testado por terceiros. O triptofano segue como medicamento de prescrição para depressão em vários países, incluindo o Reino Unido. Evite na gravidez e em pessoas com tumores carcinoides ou doença hepática ou renal significativa.

Como tomar

Horário30-60 minutos antes de dormir, para sono.
Com comida?Em jejum ou com um pequeno lanche de carboidrato — a proteína fornece aminoácidos competidores que bloqueiam a entrada dele no cérebro.
Vale saberCompre apenas material de grau farmacêutico com teste de terceira parte: o surto de síndrome eosinofilia-mialgia de 1989 foi um problema de contaminação na fabricação, não do triptofano.

Interações

Com medicamentos

  • ISRS, IRSN, IMAO, tricíclicos, triptanos, tramadol e lítio

    Acrescentar um precursor de serotonina a medicamentos serotoninérgicos pode desencadear síndrome serotoninérgica, potencialmente fatal. não combine

  • sedativos, benzodiazepínicos e anti-histamínicos

    Sonolência diurna e prejuízo aditivos. não dirija até saber como a combinação afeta você

Com outros suplementos

  • 5-HTP e erva-de-são-joão

    Os três elevam a serotonina, e empilhá-los multiplica o risco de síndrome serotoninérgica sem acrescentar benefício. use apenas um

  • SAM-e

    Efeito serotoninérgico aditivo. não combine sem orientação médica

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Triptofano ajuda a dormir?

Sim, com evidência moderada: uma meta-análise mostrou que o L-triptofano reduz o tempo acordado durante a noite, com o efeito vindo de doses acima de 1 g/dia. As melhoras no tempo total de sono foram menores.

Triptofano funciona para depressão?

A evidência é limitada: uma revisão Cochrane triou 108 estudos de triptofano e 5-HTP e só 2, com 64 pessoas, tinham qualidade adequada. Os revisores concluíram que não há evidência suficiente para recomendar o L-triptofano como tratamento.

Como tomar triptofano para dormir?

Os estudos usaram 1-4 g de L-triptofano 30-60 minutos antes de dormir, em jejum ou com um pequeno lanche de carboidrato. Uma refeição rica em proteína atrapalha a entrada do triptofano no cérebro.

Triptofano pode ser tomado com antidepressivo?

Não: o L-triptofano com ISRS, IRSN, IMAO, triptanos, tramadol ou lítio pode desencadear síndrome serotoninérgica, potencialmente fatal. Compre apenas material de grau farmacêutico testado por terceiros.

Referências científicas

Onde comprar

Douglas Laboratories, L-Tryptophan, 60 Vegetarian Capsules

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