Melatonina
O hormônio que regula o ritmo circadiano. Ajuda a pegar no sono mais rápido e é útil para jet lag; o efeito é real, mas modesto.
O que a ciência diz
- Menos tempo para pegar no sono Evidência moderada
Uma meta-análise de 19 estudos mostrou que a melatonina reduz a latência do sono (cerca de 7 minutos em média) e aumenta um pouco o tempo total de sono. O efeito é modesto, mas consistente.
- Ajuste do jet lag Evidência moderada
Uma revisão Cochrane concluiu que a melatonina é notavelmente eficaz para prevenir ou reduzir o jet lag em viagens que cruzam vários fusos horários.
Dose e segurança
Dose estudada0,5–5 mg, 30–60 minutos antes de deitar. Doses menores costumam funcionar tão bem quanto as maiores.
SegurançaBem tolerada no curto prazo; pode causar sonolência diurna e sonhos vívidos. A regulamentação varia entre países: vendida sem receita nos EUA e no Canadá, mas com receita obrigatória ou dose limitada em boa parte da Europa e em outros lugares.
Referências científicas
Onde comprar
NOW Foods, Melatonin, 3 mg, 60 Veg Capsules
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