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Evidência moderadaSono e relaxamento

Melatonina

O hormônio que regula o ritmo circadiano. Ajuda a pegar no sono mais rápido e é útil para jet lag; o efeito é real, mas modesto.

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O que a ciência diz

  • Menos tempo para pegar no sono Evidência moderada

    Uma meta-análise de 19 estudos mostrou que a melatonina reduz a latência do sono (cerca de 7 minutos em média) e aumenta um pouco o tempo total de sono. O efeito é modesto, mas consistente.

  • Ajuste do jet lag Evidência moderada

    Uma revisão Cochrane concluiu que a melatonina é notavelmente eficaz para prevenir ou reduzir o jet lag em viagens que cruzam vários fusos horários.

Dose e segurança

Dose estudada0,5–5 mg, 30–60 minutos antes de deitar. Doses menores costumam funcionar tão bem quanto as maiores.
SegurançaBem tolerada no curto prazo; pode causar sonolência diurna e sonhos vívidos. A regulamentação varia entre países: vendida sem receita nos EUA e no Canadá, mas com receita obrigatória ou dose limitada em boa parte da Europa e em outros lugares.

Como tomar

Horário30-60 minutos antes do horário em que você quer dormir; para jet lag, tome na hora de dormir do fuso de destino.
Com comida?Longe de uma refeição grande — o alimento retarda a absorção e reduz o pico.
Vale saberMais não é melhor: 0,5-1 mg muitas vezes funciona tão bem quanto 5-10 mg e tem muito menos chance de deixar você embotado de manhã.

Interações

Com medicamentos

  • fluvoxamina e outros inibidores potentes da CYP1A2

    O metabolismo da melatonina é bloqueado e os níveis sanguíneos sobem muitas vezes, causando sonolência no dia seguinte mesmo com uma dose pequena. use a menor dose possível ou evite a combinação

  • benzodiazepínicos, drogas Z, anti-histamínicos sedativos e álcool

    Sedação aditiva e prejuízo da coordenação. não combine sem orientação médica

  • varfarina e outros anticoagulantes

    Relatos de caso descrevem elevação do INR e sangramento quando a melatonina é acrescentada. avise seu serviço de anticoagulação antes de começar

Com outros suplementos

  • valeriana, ashwagandha e outros suplementos sedativos

    Sonolência aditiva, que pode se estender para a manhã seguinte. introduza um de cada vez, em vez de empilhar um blend para sono

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Melatonina funciona para dormir?

Sim, mas de forma modesta (evidência moderada): uma meta-análise de 19 estudos mostrou que a melatonina reduz o tempo para pegar no sono em cerca de 7 minutos em média e aumenta um pouco o tempo total de sono.

Qual a dose de melatonina recomendada?

A melatonina é usada em 0,5–5 mg, 30–60 minutos antes de deitar. Doses menores, como 0,5-1 mg, muitas vezes funcionam tão bem quanto as maiores e causam menos sonolência pela manhã.

Melatonina ajuda no jet lag?

Sim: uma revisão Cochrane concluiu que a melatonina é notavelmente eficaz para prevenir ou reduzir o jet lag em viagens que cruzam vários fusos (evidência moderada). Tome na hora de dormir do fuso de destino.

Melatonina tem efeitos colaterais?

A melatonina é bem tolerada no curto prazo, mas pode causar sonolência diurna e sonhos vívidos. Não combine melatonina com benzodiazepínicos, drogas Z, anti-histamínicos sedativos ou álcool sem orientação médica.

Referências científicas

Onde comprar

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