Melatonina
La hormona que regula el ritmo circadiano. Ayuda a quedarse dormido más rápido y es útil para el desfase horario (jet lag); el efecto es real pero modesto.
Lo que dice la ciencia
- Menor tiempo para quedarse dormido Evidencia moderada
Un metaanálisis de 19 estudios mostró que la melatonina reduce la latencia del sueño (unos 7 minutos en promedio) y aumenta ligeramente el tiempo total de sueño. El efecto es modesto pero constante.
- Adaptación al desfase horario Evidencia moderada
Una revisión Cochrane concluyó que la melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el desfase horario en viajes que cruzan varios husos horarios.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- fluvoxamina y otros inhibidores potentes del CYP1A2
El metabolismo de la melatonina queda bloqueado y sus niveles en sangre se multiplican muchas veces, lo que causa somnolencia al día siguiente incluso con una dosis pequeña. usa la dosis más baja o evita la combinación
- benzodiazepinas, fármacos Z, antihistamínicos sedantes y alcohol
Sedación aditiva y coordinación alterada. no los combines sin indicación médica
- warfarina y otros anticoagulantes
Hay reportes de casos de INR elevado y sangrado al añadir melatonina. avisa a tu clínica de anticoagulación antes de empezar
Con otros suplementos
- valeriana, ashwagandha y otros suplementos sedantes
Somnolencia aditiva que puede prolongarse hasta la mañana siguiente. introduce uno a la vez en lugar de combinar una mezcla para dormir
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina funciona para dormir?
La melatonina tiene evidencia moderada: un metaanálisis de 19 estudios mostró que reduce el tiempo para quedarse dormido en unos 7 minutos en promedio y aumenta ligeramente el sueño total. El efecto es constante, pero modesto.
¿Cuánta melatonina tomar y cuánto tiempo antes de dormir?
Se usan 0,5–5 mg de melatonina, 30–60 minutos antes de acostarse y lejos de una comida abundante. Las dosis de 0,5–1 mg a menudo funcionan igual de bien que 5–10 mg y es menos probable que dejen aturdimiento por la mañana.
¿Sirve la melatonina para el jet lag?
Sí, con evidencia moderada: una revisión Cochrane concluyó que la melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el desfase horario en viajes que cruzan varios husos horarios. Se toma a la hora de dormir del huso horario de destino.
¿La melatonina tiene efectos secundarios?
A corto plazo la melatonina se tolera bien, aunque puede causar somnolencia diurna y sueños vívidos. Suma sedación con benzodiazepinas, fármacos Z, antihistamínicos sedantes y alcohol, y la fluvoxamina puede multiplicar sus niveles en sangre.
Referencias científicas
Dónde comprar
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