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Evidencia moderadaSueño y relajación

L-Teanina

La L-teanina produce reducciones pequeñas pero genuinas del estrés agudo y la ansiedad, y combina bien con la cafeína para la atención, pero los efectos individuales son modestos y la evidencia sobre el sueño es más débil de lo que sugiere la publicidad.

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Lo que dice la ciencia

  • Reducción pequeña del estrés agudo y la ansiedad Evidencia moderada

    Una revisión sistemática y metanálisis de 2026 de 31 ensayos aleatorizados encontró que la L-teanina produjo mejoras pequeñas pero estadísticamente detectables en desenlaces afectivos, de manera más consistente para el estrés agudo y la ansiedad-estado a 200-400 mg. Los efectos sobre la ansiedad crónica o clínica fueron mucho menos convincentes, y los ensayos son pequeños y heterogéneos.

  • Mejora la atención cuando se combina con cafeína Evidencia moderada

    Los ensayos aleatorizados metanalizados sobre componentes del té muestran que la combinación de aproximadamente 100 mg de L-teanina con 40-100 mg de cafeína mejora el cambio de foco atencional y reduce la distractibilidad más que cualquiera de los dos por separado durante las primeras 1-2 horas. Por sí sola, el efecto de la teanina sobre el rendimiento cognitivo en adultos sanos es casi nulo.

  • Los efectos sobre el sueño son modestos y en su mayoría subjetivos Evidencia limitada

    Las revisiones sistemáticas de los ensayos de teanina y sueño encuentran mejoras pequeñas en la calidad del sueño autorreportada y en la sensación de descanso con 200-400 mg antes de dormir, con poco cambio consistente en medidas objetivas como la latencia del sueño o el tiempo total de sueño. La teanina no es un sedante y no se comporta como tal en la polisomnografía.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada100-400 mg/día. Los ensayos de estrés agudo y cognición usaron 200-400 mg tomados 30-60 minutos antes de la tarea, a menudo con 40-100 mg de cafeína; los ensayos de sueño usaron típicamente 200 mg alrededor de una hora antes de acostarse durante 4-8 semanas.
SeguridadUno de los suplementos mejor tolerados; los efectos adversos en los ensayos son raros y leves (dolor de cabeza, somnolencia, malestar digestivo). Puede reducir modestamente la presión arterial, así que precaución con los antihipertensivos. Como reduce la estimulación subjetiva, puede atenuar el efecto de alerta de la cafeína, lo cual es el objetivo o una molestia según lo que usted busque. No hay interacciones establecidas con sedantes, pero la combinación con alcohol o benzodiazepinas no se ha estudiado bien. La seguridad a largo plazo más allá de unos pocos meses está en gran medida sin comprobar.

Cómo tomarlo

Momento del día30-60 minutos antes de una tarea exigente, o alrededor de una hora antes de acostarte si el objetivo es dormir.
¿Con comida?Con o sin alimentos.
Vale la pena saberLa teanina no es un sedante: reduce la activación, así que si esperas que te noquee, concluirás que no hace nada.

Interacciones

Con medicamentos

  • antihipertensivos

    La teanina puede bajar modestamente la presión arterial y sumarse a tu medicamento. controla la presión arterial al empezar

Con otros suplementos

  • cafeína

    La teanina atenúa el nerviosismo y la sobreestimulación de la cafeína sin quitar el estado de alerta: esa es la base de la combinación estándar de 200 mg con 100 mg. combinación deliberada; omite la teanina si de verdad quieres el efecto estimulante completo

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La L-teanina reduce la ansiedad?

De forma pequeña, con evidencia moderada: un metaanálisis de 31 ensayos encontró mejoras pequeñas con L-teanina, más consistentes para el estrés agudo y la ansiedad momentánea a 200-400 mg. En la ansiedad crónica o clínica los efectos fueron mucho menos convincentes.

¿La L-teanina ayuda a dormir?

Solo de forma modesta y subjetiva: con 200-400 mg de L-teanina antes de dormir hay mejoras pequeñas en la calidad del sueño autorreportada, pero poco cambio en medidas objetivas (evidencia limitada). La teanina no es un sedante.

¿Sirve combinar L-teanina con cafeína?

Sí, con evidencia moderada: unos 100 mg de L-teanina con 40-100 mg de cafeína mejoran la atención y reducen la distracción más que cualquiera de las dos sola durante las primeras 1-2 horas. La teanina atenúa el nerviosismo de la cafeína sin quitar el estado de alerta.

¿La L-teanina tiene efectos secundarios?

La L-teanina es de los suplementos mejor tolerados, con efectos raros y leves como dolor de cabeza o somnolencia. Puede bajar modestamente la presión arterial, así que conviene controlarla si se toman antihipertensivos.

Referencias científicas

Dónde comprar

Nutricost, L-Theanine, 200 mg, 120 Capsules

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