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Evidência moderadaSono e relaxamento

Magnésio

Mineral envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Suplementar faz diferença principalmente para quem tem consumo insuficiente — o que é comum.

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O que a ciência diz

  • Melhora do sono em idosos com insônia Evidência moderada

    Um ensaio clínico randomizado em idosos com insônia mostrou melhora na eficiência do sono, no tempo para adormecer e nos níveis de melatonina com 500 mg/dia. A evidência em populações jovens e saudáveis é mais fraca.

  • Redução da pressão arterial Evidência moderada

    Uma meta-análise de ensaios randomizados mostrou redução modesta da pressão arterial (cerca de 2 mmHg) com a suplementação de magnésio, com efeitos maiores em quem tem deficiência.

  • Prevenção de cãibras musculares Evidência limitada

    Uma revisão Cochrane não encontrou benefício significativo do magnésio para cãibras em adultos em geral.

Dose e segurança

Dose estudada200–400 mg/dia de magnésio elementar. Formas como citrato, bisglicinato e malato são mais bem absorvidas que o óxido.
SegurançaDoses altas têm efeito laxativo (principalmente óxido e citrato). Pessoas com função renal comprometida não devem suplementar sem orientação médica.

Como tomar

HorárioÀ noite, se você toma para sono ou cãibras; caso contrário, o horário não importa.
Com comida?Com alimento — reduz as fezes amolecidas, que são o motivo mais comum de as pessoas pararem.
Vale saberSe o magnésio causa diarreia, troque a forma (glicinato ou malato) em vez de reduzir a dose — óxido e citrato são os culpados pelo efeito laxante.

Interações

Com medicamentos

  • antibióticos tetraciclinas e fluoroquinolonas

    O magnésio quela esses antibióticos no intestino e reduz acentuadamente o quanto do fármaco é absorvido. tome o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou 4-6 horas depois do magnésio

  • levotiroxina

    A absorção do hormônio tireoidiano é reduzida. separe por pelo menos 4 horas

  • bifosfonatos (alendronato, risedronato)

    A absorção é substancialmente reduzida. separe por pelo menos 2 horas, tomando o bifosfonato primeiro, em jejum

  • diuréticos poupadores de potássio (espironolactona, amilorida)

    A retenção de magnésio aumenta, elevando o risco de magnésio alto no sangue, especialmente com função renal reduzida. não suplemente sem orientação médica

Com outros suplementos

  • zinco em dose alta

    Zinco acima de cerca de 140 mg/dia reduz a absorção e o balanço de magnésio. tome em horários diferentes do dia se você usa zinco em dose alta

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Magnésio ajuda a dormir melhor?

Em idosos com insônia, sim (evidência moderada): um ensaio randomizado com 500 mg/dia de magnésio melhorou a eficiência do sono e o tempo para adormecer. Em pessoas jovens e saudáveis, a evidência é mais fraca.

Magnésio serve para cãibra?

A evidência é limitada: uma revisão Cochrane não encontrou benefício significativo do magnésio para cãibras em adultos em geral.

Qual o melhor tipo de magnésio e quanto tomar?

A dose usual é de 200–400 mg/dia de magnésio elementar, e citrato, bisglicinato e malato são mais bem absorvidos que o óxido. Se o magnésio soltar o intestino, troque para glicinato ou malato em vez de reduzir a dose.

Magnésio interage com antibiótico ou remédio de tireoide?

Sim: o magnésio reduz a absorção de tetraciclinas e fluoroquinolonas (tome o antibiótico 2 horas antes ou 4-6 horas depois) e da levotiroxina (separe por pelo menos 4 horas). Quem tem função renal comprometida não deve suplementar magnésio sem orientação médica.

Referências científicas

Onde comprar

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