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Evidência limitadaSono e relaxamento

Magnésio quelato (glicinato)

Uma forma de magnésio bem absorvida e leve para o estômago, vendida para sono e ansiedade. A literatura sobre magnésio e sono é pequena e de baixa qualidade, e nenhum ensaio testou especificamente a forma glicinato contra as outras.

Evidência revisada em: agosto de 2026

O que a ciência diz

  • Pegar no sono mais rápido Evidência limitada

    Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu apenas três ensaios clínicos randomizados de magnésio oral em idosos com insônia e encontrou uma redução de cerca de 17 minutos no tempo para adormecer. Os próprios autores classificaram a certeza da evidência como muito baixa, porque os estudos eram pequenos e tinham alto risco de viés.

  • Ansiedade e qualidade do sono percebida Evidência limitada

    Uma revisão sistemática sobre magnésio para ansiedade e qualidade do sono autorrelatadas encontrou sobretudo estudos pequenos e com resultados inconsistentes, muitas vezes usando magnésio combinado com outros ingredientes. Nenhum efeito consistente apareceu em pessoas que não têm deficiência de magnésio.

  • A forma glicinato especificamente Evidência limitada

    A ideia de que o glicinato é mais calmante ou mais bem absorvido que o óxido ou o citrato se apoia em raciocínio farmacocinético e em alguns estudos comparativos de absorção, não em ensaios diretos de sono ou ansiedade. A vantagem prática real é causar menos diarreia que o óxido de magnésio.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios de magnésio oral para sono usaram 320–500 mg de magnésio elementar por dia, tomados à noite. Confira no rótulo o magnésio elementar, e não o peso total do composto — o glicinato é pesado, então uma cápsula de 1.000 mg pode fornecer só cerca de 140 mg de magnésio.
SegurançaCostuma ser bem tolerado; fezes amolecidas são o principal efeito que limita a dose, e são menos comuns do que com óxido ou citrato. O magnésio reduz a absorção de antibióticos das classes tetraciclina e quinolona, de bifosfonatos e da levotiroxina — separe por pelo menos 2 horas. Quem tem função renal comprometida não deve suplementar magnésio sem acompanhamento médico.

Referências científicas

Onde comprar

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