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Evidência limitadaSono e relaxamento

Magnésio quelato (glicinato)

Uma forma de magnésio bem absorvida e leve para o estômago, vendida para sono e ansiedade. A literatura sobre magnésio e sono é pequena e de baixa qualidade, e nenhum ensaio testou especificamente a forma glicinato contra as outras.

Onde comprar

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O que a ciência diz

  • Pegar no sono mais rápido Evidência limitada

    Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu apenas três ensaios clínicos randomizados de magnésio oral em idosos com insônia e encontrou uma redução de cerca de 17 minutos no tempo para adormecer. Os próprios autores classificaram a certeza da evidência como muito baixa, porque os estudos eram pequenos e tinham alto risco de viés.

  • Ansiedade e qualidade do sono percebida Evidência limitada

    Uma revisão sistemática sobre magnésio para ansiedade e qualidade do sono autorrelatadas encontrou sobretudo estudos pequenos e com resultados inconsistentes, muitas vezes usando magnésio combinado com outros ingredientes. Nenhum efeito consistente apareceu em pessoas que não têm deficiência de magnésio.

  • A forma glicinato especificamente Evidência limitada

    A ideia de que o glicinato é mais calmante ou mais bem absorvido que o óxido ou o citrato se apoia em raciocínio farmacocinético e em alguns estudos comparativos de absorção, não em ensaios diretos de sono ou ansiedade. A vantagem prática real é causar menos diarreia que o óxido de magnésio.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios de magnésio oral para sono usaram 320–500 mg de magnésio elementar por dia, tomados à noite. Confira no rótulo o magnésio elementar, e não o peso total do composto — o glicinato é pesado, então uma cápsula de 1.000 mg pode fornecer só cerca de 140 mg de magnésio.
SegurançaCostuma ser bem tolerado; fezes amolecidas são o principal efeito que limita a dose, e são menos comuns do que com óxido ou citrato. O magnésio reduz a absorção de antibióticos das classes tetraciclina e quinolona, de bifosfonatos e da levotiroxina — separe por pelo menos 2 horas. Quem tem função renal comprometida não deve suplementar magnésio sem acompanhamento médico.

Como tomar

HorárioÀ noite, 30-60 minutos antes de deitar, seguindo como os estudos de sono fizeram a dosagem.
Com comida?Com comida ou um lanche, o que reduz as fezes amolecidas que são o principal efeito limitante da dose.
Vale saberLeia o valor de magnésio elementar, não o peso da cápsula - o glicinato é uma molécula pesada, então uma cápsula de 1000 mg pode fornecer apenas cerca de 140 mg de magnésio.

Interações

Com medicamentos

  • antibióticos tetraciclinas e quinolonas

    O magnésio quela esses antibióticos no intestino e reduz acentuadamente quanto do medicamento chega à corrente sanguínea. separe por pelo menos 2 horas, tomando o antibiótico primeiro

  • levotiroxina

    O magnésio se liga à levotiroxina e reduz sua absorção, o que pode desfazer uma dose estável de hormônio tireoidiano. separe por pelo menos 4 horas - tome a levotiroxina ao acordar e o magnésio à noite

  • bisfosfonatos como o alendronato

    A absorção do bisfosfonato fica bastante reduzida. tome o bisfosfonato em jejum pela manhã e o magnésio pelo menos 2 horas depois

Com outros suplementos

  • cálcio em dose alta tomado na mesma tomada

    Doses únicas grandes de cálcio e magnésio competem pelo mesmo transporte intestinal. separe em horários diferentes do dia se você toma mais do que cerca de 500 mg de qualquer um deles

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Magnésio glicinato ajuda a dormir?

A evidência é limitada: uma metanálise de apenas três ensaios de magnésio oral em idosos com insônia encontrou cerca de 17 minutos a menos para adormecer, com certeza classificada como muito baixa. Nenhum ensaio testou especificamente o magnésio glicinato para sono.

Magnésio glicinato é melhor que outras formas?

Não há ensaios diretos mostrando que o magnésio glicinato seja mais calmante ou funcione melhor para sono ou ansiedade do que o óxido ou o citrato (evidência limitada). A vantagem prática real do glicinato é causar menos diarreia que o óxido de magnésio.

Quanto magnésio glicinato tomar e em que horário?

Os ensaios de sono usaram 320–500 mg de magnésio elementar por dia, à noite, 30-60 minutos antes de deitar, de preferência com um lanche. Leia o magnésio elementar no rótulo: uma cápsula de 1000 mg de glicinato pode fornecer só cerca de 140 mg de magnésio.

Magnésio glicinato interfere com remédios?

Sim: o magnésio reduz a absorção de antibióticos tetraciclinas e quinolonas e de bifosfonatos (separe por pelo menos 2 horas) e da levotiroxina (separe por pelo menos 4 horas). Quem tem função renal comprometida não deve suplementar magnésio sem acompanhamento médico.

Referências científicas

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