Glicinato de magnesio
Una forma de magnesio bien absorbida y suave para el estómago que se promociona para el sueño y la ansiedad. La literatura sobre el magnesio para dormir es escasa y de baja calidad, y ningún ensayo ha comparado específicamente la forma glicinato con otras formas.
Lo que dice la ciencia
- Quedarse dormido más rápido Evidencia limitada
Una revisión sistemática y metanálisis agrupó solo tres ensayos aleatorizados de magnesio oral en adultos mayores con insomnio y encontró una reducción del tiempo para quedarse dormido de unos 17 minutos. Los autores calificaron la certeza de la evidencia como muy baja, porque los ensayos fueron pequeños y con alto riesgo de sesgo.
- Ansiedad y calidad subjetiva del sueño Evidencia limitada
Una revisión sistemática del magnesio para la ansiedad y la calidad del sueño autorreferidas encontró estudios en su mayoría pequeños y con resultados inconsistentes, que a menudo usaban magnesio combinado con otros ingredientes. No surgió ningún efecto consistente en personas que no tienen deficiencia de magnesio.
- La forma glicinato en concreto Evidencia limitada
Las afirmaciones de que el glicinato calma más o se absorbe mejor que el óxido o el citrato se apoyan en razonamientos farmacocinéticos y en unos pocos estudios comparativos de absorción, no en ensayos que los enfrenten para el sueño o la ansiedad. Su ventaja práctica real es que causa menos diarrea que el óxido de magnesio.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- antibióticos tipo tetraciclina y quinolona
El magnesio quela estos antibióticos en el intestino y reduce marcadamente cuánto fármaco llega a la sangre. sepáralos por al menos 2 horas, tomando primero el antibiótico
- levotiroxina
El magnesio se une a la levotiroxina y reduce su absorción, lo que puede desbaratar una dosis tiroidea estable. sepáralos por al menos 4 horas: toma la levotiroxina al despertar y el magnesio por la noche
- bifosfonatos como el alendronato
La absorción del bifosfonato se reduce de forma marcada. toma el bifosfonato en ayunas por la mañana y el magnesio al menos 2 horas después
Con otros suplementos
- calcio en dosis altas tomado en la misma toma
Las dosis únicas grandes de calcio y de magnesio compiten por el mismo transporte intestinal. sepáralos en distintos momentos del día si tomas más de unos 500 mg de cualquiera de los dos
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El glicinato de magnesio ayuda a dormir?
La evidencia es limitada: un metaanálisis de solo tres ensayos de magnesio oral en adultos mayores con insomnio encontró que se quedaban dormidos unos 17 minutos antes, con certeza muy baja. Ningún ensayo ha probado específicamente la forma glicinato para el sueño.
¿El glicinato de magnesio es mejor que el citrato o el óxido?
No se ha demostrado que el glicinato de magnesio calme más ni funcione mejor para el sueño que otras formas. Su ventaja práctica real es que causa menos diarrea que el óxido de magnesio.
¿Cuánto glicinato de magnesio tomar para dormir?
Los ensayos de sueño usaron 320-500 mg de magnesio elemental al día, por la noche. El glicinato de magnesio es una molécula pesada: una cápsula de 1000 mg puede aportar solo unos 140 mg de magnesio, así que hay que leer la cifra de magnesio elemental.
¿El glicinato de magnesio interactúa con medicamentos?
Sí: el magnesio reduce la absorción de antibióticos tetraciclinas y quinolonas, bifosfonatos y levotiroxina; hay que separarlo al menos 2 horas, y 4 horas de la levotiroxina. Las personas con función renal alterada no deben tomar glicinato de magnesio sin supervisión médica.
Referencias científicas
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