Malato de magnesio
Una sal orgánica de magnesio perfectamente razonable y bien absorbida, que se vende con un relato -que el ácido málico alimenta el ciclo de Krebs y por lo tanto combate la fatiga y el dolor de la fibromialgia- que ningún ensayo con enmascaramiento ha respaldado en realidad. Si le gusta, tómelo; pero no pague un sobreprecio por la promesa de energía.
Lo que dice la ciencia
- El magnesio del malato es biodisponible, pero no más que el de otras sales orgánicas Evidencia limitada
El dictamen de la EFSA de 2018 sobre el citrato malato de magnesio concluyó que el magnesio se libera y se absorbe del compuesto y que es una fuente dietética adecuada. Los trabajos con isótopos en ratas que compararon diez sales de magnesio encontraron que las sales orgánicas se absorben algo mejor que las inorgánicas en conjunto, sin que el malato destacara; ningún ensayo comparativo directo en humanos ha mostrado que el malato supere al citrato o al glicinato.
- La evidencia en fibromialgia es más débil de lo que se suele presentar Evidencia limitada
El ensayo de 1995 que se cita con frecuencia dio a 24 pacientes con fibromialgia una tableta con 200 mg de ácido málico y 50 mg de magnesio, 3 tabletas dos veces al día, durante 4 semanas en condiciones de doble ciego: no hubo un efecto claro del tratamiento frente al placebo. Las reducciones del dolor aparecieron solo en la fase abierta posterior de 6 meses, con hasta 6 tabletas dos veces al día: sin enmascaramiento, sin control y nunca replicada en las tres décadas transcurridas desde entonces.
- El mecanismo de que "el malato da energía" es especulación Evidencia limitada
El malato es un intermediario del ciclo del ácido cítrico, pero no se ha demostrado que el malato suplementario aumente la producción de ATP ni reduzca la fatiga en humanos con dosis de suplemento. Cualquier beneficio real que sienta con el malato de magnesio es, de forma más plausible, el propio magnesio corrigiendo una ingesta baja.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- antibióticos tetraciclinas y quinolonas
el magnesio los quela y reduce la absorción del antibiótico separa por al menos 2 horas
- levotiroxina
menor absorción de la levotiroxina separa por al menos 4 horas
- bifosfonatos
el magnesio bloquea su absorción separa por al menos 2 horas
Con otros suplementos
- suplementos de hierro y de zinc
los minerales divalentes compiten por la absorción en dosis altas tómalos en momentos distintos del día
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El malato de magnesio sirve para la fibromialgia?
No está demostrado: en el ensayo de 1995 con 24 pacientes, la fase doble ciega de 4 semanas no mostró un efecto claro frente a placebo, y las mejoras del dolor solo aparecieron en una fase abierta sin control nunca replicada (evidencia limitada).
¿El malato de magnesio da energía?
No hay evidencia de que el malato suplementario aumente la producción de ATP o reduzca la fatiga en humanos; esa idea es especulación mecanística (evidencia limitada). Cualquier beneficio que se note con malato de magnesio es más plausiblemente el propio magnesio corrigiendo una ingesta baja.
¿El malato de magnesio se absorbe mejor que otras formas?
El magnesio del malato es biodisponible, pero ningún ensayo comparativo en humanos ha mostrado que supere al citrato o al glicinato (evidencia limitada). Su ventaja práctica es que suele tolerarse mejor que el citrato o el óxido si el magnesio ablanda las heces.
¿Cuánto malato de magnesio tomar al día?
Se usan 200-400 mg de magnesio elemental al día. Como el malato de dimagnesio es aproximadamente 11-15% magnesio, una dosis de 1250 mg aporta unos 150-190 mg de elemental, así que conviene leer la etiqueta.
Referencias científicas
- Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study
- Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements
- Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach
Dónde comprar
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