Calcio
Los suplementos de calcio producen un pequeño aumento único de la densidad ósea que no sigue creciendo con el tiempo y que se traduce mal en menos fracturas. Alcance el objetivo con alimentos si puede; los suplementos son para quienes realmente no pueden, y conllevan un costo en cálculos renales y posiblemente cardiovascular.
Lo que dice la ciencia
- Aumento pequeño y no progresivo de la densidad mineral ósea Evidencia moderada
Un metaanálisis de 59 ensayos aleatorizados (más de 12.000 participantes) encontró que los suplementos de calcio aumentaron la densidad mineral ósea entre un 0,7% y un 1,8% en los cinco sitios medidos, y el calcio de la dieta entre un 0,6% y un 1,8%. Lo crucial es que el aumento a los dos años o más no fue mayor que al año: es un escalón único, no una ganancia continua. Es poco probable que aumentos de ese tamaño sean clínicamente relevantes para el riesgo de fractura.
- El beneficio sobre las fracturas es débil y probablemente sesgado Evidencia limitada
Una revisión sistemática complementaria encontró que la ingesta dietética de calcio no se asoció en absoluto con el riesgo de fractura, y los ensayos aleatorizados de suplementos agrupados dieron un riesgo relativo de fractura total de 0,89 (IC 95% 0,81-0,96), impulsado por ensayos más pequeños y de menor calidad. En el gran ensayo WHI (36.282 mujeres con 1000 mg de calcio más 400 UI de vitamina D durante siete años) la reducción de la fractura de cadera no fue estadísticamente significativa.
- Posible aumento del infarto de miocardio Evidencia limitada
Un metaanálisis de 15 ensayos, cinco con datos individuales de pacientes, encontró que los suplementos de calcio tomados sin vitamina D asociada se relacionaron con más infartos de miocardio (RR agrupado 1,27; IC 95% 1,01-1,59; HR con datos individuales 1,31; IC 95% 1,02-1,67). El hallazgo se discute y el riesgo absoluto es pequeño, pero no aparece con el calcio de la dieta, lo que es una buena razón para no suplementarlo sin necesidad.
- Aumenta el riesgo de cálculos renales Evidencia moderada
En el WHI, el calcio más vitamina D aumentó la incidencia de cálculos renales en cerca del 17% a lo largo de siete años. Esto es propio de los suplementos: el calcio de la dieta consumido con las comidas en realidad reduce el riesgo de cálculos al unirse al oxalato en el intestino, de modo que el mismo mineral tiene efectos opuestos según cómo llegue.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- levotiroxina
El calcio bloquea de forma considerable la absorción de la hormona tiroidea. separa por al menos 4 horas
- bifosfonatos (alendronato, risedronato)
La absorción queda casi anulada si se toman juntos. toma el bifosfonato con el estómago vacío y mantén el calcio al menos 4 horas aparte
- antibióticos tetraciclinas y fluoroquinolonas
El calcio quela el antibiótico y reduce la dosis que llega a tu sangre. toma el antibiótico al menos 2 horas antes o 4-6 horas después del calcio
- diuréticos tiazídicos
Las tiazidas reducen la excreción urinaria de calcio, así que junto con los suplementos pueden elevar demasiado el calcio en sangre. hazte controlar el calcio periódicamente si usas ambos
- suplementos de hierro y medicamentos que contienen hierro
El calcio compite con el hierro por la absorción. separa por al menos 2 horas
Con otros suplementos
- hierro
Competencia directa por la absorción: la forma más común en que la gente echa a perder su tratamiento con hierro. toma el hierro por la mañana y el calcio en otra comida
- zinc
El calcio en dosis altas reduce modestamente la absorción de zinc. sepáralos por unas horas si tomas ambos
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Los suplementos de calcio previenen fracturas?
El beneficio es débil (evidencia limitada): los ensayos agrupados de suplementos de calcio dieron un riesgo relativo de fractura de 0,89, impulsado por ensayos pequeños y de menor calidad, y en el gran ensayo WHI la reducción de fractura de cadera no fue significativa. El aumento de densidad ósea es de 0,7% a 1,8% y no sigue creciendo con el tiempo.
¿Cuánto calcio tomar al día?
La CDR de calcio es de 1000 mg/día para la mayoría de los adultos y de 1200 mg/día para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70, contando los alimentos. Lo más habitual es que un complemento de 300-500 mg cierre la brecha, repartiendo en tomas de no más de 500-600 mg.
¿Carbonato o citrato de calcio: cuál es mejor?
El carbonato de calcio tiene 40% de calcio elemental pero necesita ácido gástrico y debe tomarse con alimentos; el citrato tiene 21% pero se absorbe sin ácido y puede tomarse a cualquier hora. El citrato es la opción para quienes toman un inhibidor de la bomba de protones.
¿Los suplementos de calcio causan cálculos renales o problemas cardíacos?
En el WHI, el calcio más vitamina D aumentó los cálculos renales en cerca del 17% (evidencia moderada), sobre todo al tomarlo entre comidas. Un metaanálisis también asoció el calcio sin vitamina D con más infartos (evidencia limitada, hallazgo discutido); ninguno de estos riesgos aparece con el calcio de los alimentos.
Referencias científicas
Dónde comprar
Nutricology, Calcium Citrate, 150 mg , 180 Vegetarian Capsules
Envía a más de 180 países · los clientes nuevos de iHerb reciben un descuento de bienvenida por este enlace
Enlace de afiliado: el sitio puede recibir una comisión por las compras.
Relacionados en Vitaminas y minerales
- Vitamina A (retinol) Evidencia moderada
- Vitamina B1 (tiamina) Evidencia moderada
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) Evidencia limitada
- Vitamina B6 (piridoxina) Evidencia moderada
- Vitamina K1 Evidencia limitada
- Selenio Evidencia limitada