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Evidência moderadaVitaminas e minerais

Cálcio

Suplementos de cálcio produzem um aumento pequeno e único na densidade óssea, que não continua crescendo com o tempo e se traduz mal em menos fraturas. Atinja a meta pela comida se conseguir; suplementos são para quem realmente não consegue, e trazem custos de cálculo renal e possivelmente cardiovasculares.

O que a ciência diz

  • Aumento pequeno e não progressivo da densidade mineral óssea Evidência moderada

    Uma metanálise de 59 ensaios randomizados (mais de 12.000 participantes) constatou que os suplementos de cálcio aumentaram a DMO em 0,7-1,8% nos cinco sítios medidos, e o cálcio da dieta em 0,6-1,8%. Crucialmente, o aumento em dois anos ou mais não foi maior que o de um ano — um degrau único, não um ganho contínuo. Aumentos dessa magnitude dificilmente são clinicamente relevantes para o risco de fratura.

  • O benefício em fraturas é fraco e provavelmente enviesado Evidência limitada

    Uma revisão sistemática complementar constatou que a ingestão alimentar de cálcio não teve nenhuma associação com risco de fratura, e o conjunto de ensaios com suplementos deu risco relativo de fratura total de 0,89 (IC 95% 0,81-0,96), puxado por ensaios menores e de menor qualidade. No grande ensaio WHI (36.282 mulheres com 1.000 mg de cálcio mais 400 UI de vitamina D por sete anos), a redução de fratura de quadril não foi estatisticamente significativa.

  • Possível aumento de infarto do miocárdio Evidência limitada

    Uma metanálise de 15 ensaios, cinco com dados individuais de pacientes, constatou que suplementos de cálcio tomados sem vitamina D associada se associaram a mais infartos do miocárdio (RR agrupado 1,27, IC 95% 1,01-1,59; HR com dados individuais 1,31, IC 95% 1,02-1,67). O achado é contestado e o risco absoluto é pequeno, mas ele não aparece com o cálcio da dieta — o que é um bom motivo para não suplementar sem necessidade.

  • Aumenta o risco de cálculo renal Evidência moderada

    No WHI, cálcio mais vitamina D elevaram a incidência de cálculo renal em cerca de 17% ao longo de sete anos. Isso é específico dos suplementos: o cálcio da dieta consumido junto com as refeições na verdade reduz o risco de cálculo ao ligar oxalato no intestino, ou seja, o mesmo mineral tem efeitos opostos dependendo de como chega.

Dose e segurança

Dose estudadaA RDA é de 1.000 mg/dia para a maioria dos adultos, 1.200 mg/dia para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 — contando os alimentos, que a maioria das pessoas já cobre em parte. Um suplemento de 500-600 mg costuma fechar a lacuna. A absorção cai bastante acima de cerca de 500 mg por dose, então divida qualquer quantidade maior. O carbonato de cálcio tem 40% de cálcio elementar, mas exige ácido gástrico e precisa ser tomado com comida; o citrato de cálcio tem 21% de elementar, mas absorve sem ácido, sendo a escolha para quem usa inibidores de bomba de prótons ou tem acloridria. O limite superior é de 2.000-2.500 mg/dia de todas as fontes.
SegurançaConstipação, distensão abdominal e flatulência são comuns com o carbonato. Aumento do risco de cálculo renal, sobretudo quando tomado entre refeições. Contraindicado na hipercalcemia e exige avaliação especializada no hiperparatireoidismo primário, na sarcoidose e em outras doenças granulomatosas. A síndrome do leite-álcali pode se desenvolver com ingestões altas combinadas com antiácidos. O cálcio bloqueia substancialmente a absorção de levotiroxina, bifosfonatos, tetraciclinas e quinolonas, e de ferro — separe por pelo menos 4 horas para medicação tireoidiana e bifosfonatos, e 2 horas para os demais. Diuréticos tiazídicos aumentam a retenção de cálcio e elevam o risco de hipercalcemia quando combinados a suplementos.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricology, Calcium Citrate, 150 mg , 180 Vegetarian Capsules

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