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Preuves modéréesVitamines & minéraux

Calcium

Les compléments de calcium produisent une petite augmentation unique de la densité osseuse, qui ne progresse pas avec le temps et se traduit mal par une diminution des fractures. Atteignez l'objectif par l'alimentation si vous le pouvez ; les compléments sont destinés aux personnes qui en sont réellement incapables, et ils ont un coût : calculs rénaux et peut-être risque cardiovasculaire.

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Ce que dit la science

  • Augmentation faible et non progressive de la densité minérale osseuse Preuves modérées

    Une méta-analyse de 59 essais contrôlés randomisés (plus de 12000 participants) a constaté que les compléments de calcium augmentaient la densité minérale osseuse de 0,7 à 1,8% sur les cinq sites mesurés, et le calcium alimentaire de 0,6 à 1,8%. Point essentiel : l'augmentation à deux ans et plus n'était pas supérieure à celle observée à un an — il s'agit d'un palier unique, non d'un gain continu. Des augmentations de cet ordre ont peu de chances d'être cliniquement significatives pour le risque de fracture.

  • Le bénéfice sur les fractures est faible et probablement biaisé Preuves limitées

    Une revue systématique associée a constaté que les apports alimentaires en calcium n'étaient pas du tout associés au risque de fracture, et le regroupement des essais randomisés sur les compléments donnait un risque relatif de fracture totale de 0,89 (IC à 95% 0,81-0,96), porté par des essais plus petits et de moindre qualité. Dans le grand essai WHI (36282 femmes recevant 1000 mg de calcium plus 400 UI de vitamine D pendant sept ans), la réduction des fractures de la hanche n'était pas statistiquement significative.

  • Possible augmentation des infarctus du myocarde Preuves limitées

    Une méta-analyse de 15 essais, dont cinq avec des données individuelles, a constaté que les compléments de calcium pris sans vitamine D associée étaient liés à davantage d'infarctus du myocarde (RR groupé 1,27 ; IC à 95% 1,01-1,59 ; HR sur données individuelles 1,31 ; IC à 95% 1,02-1,67). Ce résultat est contesté et le risque absolu est faible, mais il n'apparaît pas avec le calcium alimentaire — une bonne raison de ne pas se supplémenter sans nécessité.

  • Augmente le risque de calculs rénaux Preuves modérées

    Dans l'essai WHI, l'association calcium plus vitamine D a augmenté l'incidence des calculs rénaux d'environ 17% sur sept ans. C'est spécifique aux compléments : le calcium alimentaire consommé au cours des repas réduit au contraire le risque de calculs en fixant les oxalates dans l'intestin. Le même minéral a donc des effets opposés selon la façon dont il est apporté.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeL'apport recommandé est de 1000 mg/jour chez la plupart des adultes et de 1200 mg/jour chez les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans — alimentation comprise, qui en couvre déjà une partie chez la plupart des gens. Un complément de 500 à 600 mg suffit généralement à combler l'écart. L'absorption chute fortement au-delà d'environ 500 mg par prise : fractionnez donc toute dose supérieure. Le carbonate de calcium contient 40% de calcium élément, mais il nécessite de l'acidité gastrique et doit être pris au cours d'un repas ; le citrate de calcium en contient 21% mais s'absorbe sans acidité, ce qui en fait le choix des personnes sous IPP ou atteintes d'achlorhydrie. La limite supérieure est de 2000 à 2500 mg/jour, toutes sources confondues.
SécuritéConstipation, ballonnements et flatulences sont fréquents avec le carbonate. Risque accru de calculs rénaux, en particulier en cas de prise en dehors des repas. Contre-indiqué en cas d'hypercalcémie ; un avis spécialisé est nécessaire en cas d'hyperparathyroïdie primaire, de sarcoïdose et d'autres granulomatoses. Un syndrome de Burnett (syndrome des buveurs de lait et d'alcalins) peut survenir en cas d'apports élevés associés à des antiacides. Le calcium bloque nettement l'absorption de la lévothyroxine, des bisphosphonates, des antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones, ainsi que du fer — il est recommandé d'espacer les prises d'au moins 4 heures pour le traitement thyroïdien et les bisphosphonates, et de 2 heures pour le reste. Les diurétiques thiazidiques augmentent la rétention de calcium et le risque d'hypercalcémie en cas d'association à des compléments.

Comment le prendre

Moment de la priseRépartissez en plusieurs prises toute quantité supérieure à 500 à 600 mg — au-delà, l'absorption par prise chute fortement.
Avec un repas ?Le carbonate doit être pris au cours d'un repas car il a besoin de l'acidité gastrique ; le citrate s'absorbe sans acidité et peut être pris à tout moment, ce qui en fait le choix à retenir sous IPP.
Bon à savoirComptez d'abord le calcium de votre alimentation — la plupart des gens ont besoin d'un appoint de 300 à 500 mg, pas d'un comprimé entier de 1000 mg, et prendre des compléments en dehors des repas augmente le risque de calculs rénaux.

Interactions

Avec des médicaments

  • lévothyroxine

    Le calcium bloque nettement l'absorption de l'hormone thyroïdienne. espacez les prises d'au moins 4 heures

  • bisphosphonates (alendronate, risédronate)

    L'absorption est presque supprimée en cas de prise simultanée. prenez le bisphosphonate à jeun et éloignez le calcium d'au moins 4 heures

  • antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones

    Le calcium chélate l'antibiotique et réduit la dose qui atteint votre circulation sanguine. prenez l'antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le calcium

  • diurétiques thiazidiques

    Les thiazidiques réduisent l'élimination urinaire du calcium : associés à des compléments, ils peuvent faire monter la calcémie trop haut. faites contrôler votre calcémie régulièrement si vous utilisez les deux

  • compléments de fer et médicaments contenant du fer

    Le calcium entre en compétition avec le fer pour l'absorption. espacez les prises d'au moins 2 heures

Avec d’autres compléments

  • fer

    Compétition directe pour l'absorption — c'est de loin la façon la plus courante de saboter un traitement par le fer. prenez le fer le matin et le calcium à un autre repas

  • zinc

    À forte dose, le calcium réduit modestement l'absorption du zinc. espacez les prises de quelques heures si vous prenez les deux

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les compléments de calcium préviennent-ils les fractures ?

Faiblement au mieux (niveau de preuve limité) : le petit bénéfice des compléments de calcium sur les fractures est porté par des essais plus petits et de moindre qualité, et dans le grand essai WHI la réduction des fractures de la hanche n'était pas significative. Leur effet sur la densité osseuse est un gain unique de 0,7 à 1,8%, qui ne progresse pas avec le temps.

Combien de calcium par jour ?

L'apport recommandé en calcium est de 1000 mg/jour chez la plupart des adultes et de 1200 mg/jour chez les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, alimentation comprise. Comptez d'abord le calcium de vos repas : un complément de 500 à 600 mg suffit généralement, et l'absorption chute au-delà d'environ 500 mg par prise.

Les compléments de calcium sont-ils mauvais pour les reins ou le cœur ?

Les compléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux, d'environ 17% sur sept ans avec calcium plus vitamine D dans l'essai WHI (niveau de preuve modéré). Une méta-analyse les associe aussi à davantage d'infarctus lorsqu'ils sont pris sans vitamine D, un résultat contesté (niveau de preuve limité) qui n'apparaît pas avec le calcium alimentaire.

Carbonate ou citrate de calcium : lequel choisir ?

Le carbonate de calcium contient 40% de calcium élément mais nécessite l'acidité gastrique et doit être pris au cours d'un repas ; il provoque aussi plus souvent constipation et ballonnements. Le citrate de calcium en contient 21% mais s'absorbe sans acidité, ce qui en fait le choix sous IPP.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricology, Calcium Citrate, 150 mg , 180 Vegetarian Capsules

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